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COMO COMEÇAR A CORRER: AS DICAS ESSENCIAIS PARA INICIANTES

03/15/19

Como começar a correr: as dicas essenciais para iniciantes

Da importância na escolha do tênis ao apoio nutricional, criamos um guia prático para as primeiras passadas no esporte

Por Juliana Vaz

Você já deve ter ouvido por aí sobre os benefícios da corrida para a saúde. Ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, combate a insônia e, de quebra, emagrece. Correr é um esporte prático, afinal, basta calçar um par de tênis, se encher de força de vontade e disparar por aí, certo? Não é bem assim.
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Se você decidiu que vai tentar encarar o desafio de virar corredor amador, nós preparamos algumas dicas importantes para o sucesso.

Antes de tudo: o médico

Uma avaliação médica completa é fundamental para qualquer pessoa antes de iniciar no mundo das corridas. E mais ainda para os sedentários ou pessoas com doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. Um cardiologista poderá dizer se você pode ou não entrar de cabeça neste tipo de exercício. É a partir daí que poderá traçar um plano de treinos que se adapte à intensidade da corrida sem causar riscos para a saúde.

Controle a ansiedade e fortaleça a paciência

Você decidiu que vai começar a correr e dispara pelo asfalto cheio de energia. Poucos minutos depois, falta fôlego e o corpo começa a doer. Quem nunca? Encare os primeiros treinos de corrida como um test-drive de como está o seu corpo: o que você se sente a cada passada? Algum desconforto no quadril ou joelhos? Você consegue inspirar e expirar enquanto corre? O mais importante no começo é se conhecer e entender como o organismo reage e se adapta.

E o tênis, realmente importa?

 A resposta dos especialistas é unânime: sim! O tênis errado pode causar diversos problemas de saúde como dores intensas na coluna, quadril, joelhos e nas canelas, além de aumentar as chances de tendinite no tendão de Aquiles, bolhas e calos, de acordo com Mike O'Neill, especialista em pés da The College of Podiatry, na Inglaterra.

Ou seja: aquele tênis que você usa no rolê não deve ser usado para correr. O calçado é uma extensão dos pés do corredor e deve ser escolhido com atenção - sim, sabemos que pode ser caro, mas é um investimento na saúde. Cada pessoa tem uma biomecânica de movimentação e para achar o par ideal não tem segredo: você tem que calçá-los, nada de comprar sem experimentar. Há três tipos de pisada, neutra, pronada e supinada, e as fabricantes de calçados oferecem modelos que adequados para cada uma delas. Várias lojas também oferecem o teste para você saber qual é o seu modelo.

Progressão contínua é a chave do sucesso...

Trace metas em tempo e não em quilometragens. Vinte minutos e não 4 quilômetros, por exemplo. Essa é a melhor forma de perceber sua evolução na corrida. Moisés Marinho, especialista em corrida e instrutor de Running Class na Bodytech Iguatemi, de São Paulo, aconselha a fazer treinos com intervalos para ganhar condicionamento cardiorrespiratório aos poucos. Comece intercalando 1 minuto de caminhada leve e 1 minuto de caminhada rápida. Quando ficar fácil, faça 3 minutos de trote e 1 de caminhada. Assim, é só aumentar o volume da corrida seguindo essa lógica.

...mas a frequência de treinos também é

É preciso manter uma rotina de treinamento para melhorar o desempenho. Treine ao menos três vezes por semana e já será possível notar a evolução e sentir as mudanças musculares e cardiorrespiratórias em cerca de 15 dias. A professora da academia Bio Ritmo Tais Teixeira ensina outro truque para os iniciantes: buscar terrenos planos e só quando estiver mais seguro e só encarar as ladeiras com mais resistência física e respiratória.

Registre tudo!

A fim de monitorar a evolução física e montar um cronograma de exercícios, os treinadores de assessorias esportivas e personal trainers criam as planilhas de treinamento individualizadas para os entusiastas da corrida, levando em conta a rotina de trabalho, o tempo disponível de treino e condições de saúde. Como uma agenda que orienta o corredor com os compromissos que ele tem em determinadas semanas. Atualmente, há ainda diversos aplicativos de corrida que facilitam quem está começando no esporte já que tem planilhas genéricas, oferecendo opções de treino de acordo com objetivos pré determinados, como fazer os primeiros 5k. O Strava, o Nike+ Run Clube e o Runtastic são os apps que contam com uma equipe de personal trainers especializados.

Fique atento ao cardápio

O que você come pode impactar de cara seu desempenho no treino. É importante fazer uma refeição entre 30 e 60 minutos antes de correr para garantir energia mas, cuidado com a escolha dos alimentos. A nutricionista Tatyana Dall’Agnol, mestre em nutrição e metabolismo pela Unifesp, de São Paulo, aconselha riscar a gordura e fibras para evitar desconforto intestinal. “Nesse momento, alimentos de fácil digestão como frutas sem casca, tubérculos, aveia e somente uma pequena porção de proteína, como ovo cozido e queijo branco”, explica.

 

 

 

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