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DER COUNTDOWN IM ZEITRAFFER: DIE LETZTEN DREI WOCHEN VOR DEM LAUF

04/13/16

Der Countdown im Zeitraffer: Die letzten drei Wochen vor dem Lauf

Sie möchten beim World Run mindestens anderthalb bis zwei Stunden oder noch länger laufen, bevor Sie eingeholt werden? Dann sollten Sie sich in den Tagen davor schonen. Die besten Tipps! 

Text: FIT for LIFE 

Die einen lieben sie, andere wissen nicht, was anfangen damit: Die letzten Tage und Wochen vor einem Wettkampf, die Ruhe vor dem Sturm, in der durch die Trainingsreduktion plötzlich mehr Zeit zur Verfügung steht als gewohnt und viele das schlechte Gewissen plagt, wenn sie die Beine hochlagern.

Es ist nich einfach abzuschätzen, wie man sich vorbereiten soll, damit man just auf den Tag X seine persönliche Bestleistung abrufen kann. Einerseits gilt es, bestmöglich erholt mit randvollen Batterien am Start zu stehen, aber auch so anzutreten, dass der Körper perfekt auf den Wettkampf vorbereitet ist und man nicht im Schlafmodus losläuft. Eine Gratwanderung, an der selbst Profis häufig scheitern. Dennoch gibt es einige klare Regeln, was einen in der letzten Zeit noch weiterbringt und was die Form in den Keller sinken lässt.

Zurückschrauben gilt für alle!

Der häufigste Fehler in der Vorwettkampfphase ist, dass man zu ungeduldig ist und nach den anstrengenden Trainingswochen in der Vorbereitung das Gefühl hat, die Form gehe verloren, wenn man das Training reduziere. Das Gegenteil ist der Fall: Es ist äusserst wichtig, vor dem grossen Ziel die Intensität drastisch herunterzufahren und gut ausgeruht an der Startlinie zu stehen.

Als Regel gilt: Je mehr man im Vorfeld trainiert und je länger der zu absolvierende Wettkampf ist, desto entscheidender ist eine gute Erholung vor dem Lauf. Komplett erschöpfende Trainings in den letzten zwei Wochen sind kontraproduktiv. Versäumtes im Trainingsaufbau kann in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf nicht mehr aufgeholt werden. Die letzten drei Wochen vor einem langen Laufwettkampf im Countdown:

Drittletzte Woche

     

  • Es darf noch richtig trainiert werden – aber mit Mass. Die Intensität entspricht in etwa einer mittleren Trainingswoche, wenn davon ausgegangen wird, dass ein Makrozyklus in der Vorbereitung jeweils drei ansteigende Trainingswochen (locker, mittel, streng) plus eine Ruhewoche umfasst, also 4 Wochen dauert. Die Trainings in der drittletzten Woche vor dem Wettkampf sind zwar nicht mehr streng, aber auch nicht locker wie in einer leichten oder Ruhewoche.
  • Der Beginn einer Trainingsreduktion in der drittletzten Woche macht vor allem für Läuferinnen und Läufer Sinn, die vier und mehr Stunden pro Woche trainieren. Hier steht Qualität vor Umfang, angesagt sind eher schnelle und kürzere Trainings mit hoher Bewegungsqualität.
  • Läufer mit weniger Trainingsaufwand (bis 4h/Woche) und ohne konkreten Trainingsplan dürfen die drittletzte Woche wie gewohnt trainieren.
  • Zu diesem Zeitpunkt sollte der allgemeine Tagesablauf auch gewisse Freiräume besitzen und nicht alles mit Terminen zugepflastert sein.
  • Das letzte lange und erschöpfende Training sollte in dieser Woche und nicht später passieren.
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Zweitletzte Woche

     

  • Läufer mit mehr als 4h Trainingsumfang/Woche können diese Woche als Ruhewoche mit um mindestens einen Drittel reduzierten Trainingsumfang betrachten.
  • Bei einem Trainingsumfang von bis 4h/Woche darf normal trainiert werden, wenn die Intensität tief bis mittelstreng gehalten wird.
  • Bei ambitionierten Läufern sollte das letzte lange Ausdauertraining von rund zwei Stunden zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Tempo eher langsam und nicht Wettkampftempo!
  • Hobbyläufer sollten den letzten langen Lauf über rund 80 Minuten zwei Wochen vor dem Wettkampf durchführen. Tempo: locker.
  • Geplante schnelle Einheiten kurz halten und nur mittelschnell laufen. Nicht mehr in die totale Erschöpfung laufen. Rund zehn Tage vor dem Wettkampf kann noch ein Lauf mit 4 x 1 km im Renntempo durchgeführt werden (Elite = 8 x 1 km).
  • Der letzte Lauf über eine Stunde ist etwa eine Woche vor dem Wettkampf angezeigt. Ambitionierte Läufer können bei lockerem Tempo auch bis 80 Minuten laufen.
  • Möglichst viele Ruhepausen einplanen und viel schlafen.
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Letzte Woche = Wettkampfwoche

     

  • Für alle Läuferkategorien gilt: Trainingsumfang deutlich reduzieren. Der Körper erholt sich durch die Trainingsreduktion aktiv und kommt durch den linearen Abbau in Topform.
  • Keine «Seitensprünge» mehr: In der Wettkampfwoche sollten Sie sich aufs Laufen konzentrieren und auf Krafttraining verzichten, damit die Muskulatur auf die Laufbewegung fokussiert ist.
  • Intensive und auszehrende Einheiten sind fehl am Platz. Absolvieren Sie noch zwei, allenfalls drei kurze und lockere Trainingsläufe von 30 bis maximal 50 Minuten.
  • Kein Training mehr über eine Stunde!
  • Lieber einen Ruhetag zu viel als einen zu wenig einlegen. Aber ebenso gilt: Ganz auf Null sollte das Training nicht heruntergefahren werden, denn der Körper ist sich das nicht gewohnt.
  • Ein schnelleres Training mit 4 bis 5 mal 60 Sekunden Belastung kann am Dienstag oder Mittwoch in der Wettkampfwoche noch sinnvoll sein. Also eine kurze Einheit mit Zwischensprints, Steigerungen oder auch ein kurzes, schnelles Fahrtspiel – das bringt Ihren Körper in Schwung.
  • Betrachten Sie einen Grossteil der Trainings als «Bewegungstherapie» und nicht als Training. Versuchen Sie locker und technisch sauber unterwegs zu sein und sich auf die wichtigsten Merkpunkte einer guten Technik zu konzentrieren, das hilft Energie sparen.
  • Am Freitag ist Ruhetag! Allenfalls ein ausgiebiges Dehnprogramm durchführen. Organisieren Sie die Arbeit so, dass die letzten zwei Tage nicht noch durch unnötige Hektik im Berufsalltag belastet werden.
  • Am Freitag vor dem World Run steht höchstens noch ein kurzes Footing auf dem Programm, allenfalls garniert mit ein paar kurzen Sprints für ein gutes Tempogefühl.
  • Beine hochlagern. Vermeiden Sie, langes Herumstehen und meiden Sie die Sonne, das macht müde.
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Viel Spass, geniessen Sie die Stimmung, den speziellen Lauf für eine gute Sache – und machen Sie dem Catcher Car seine Aufgabe so schwierig wie möglich!

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