PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 10

01.04.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 10

Do piątej edycji Wings for Life World Run zostało naprawdę niewiele czasu. Oprócz cotygodniowych planów treningowych opracowanych przez trenera biegania Pawła Krochmala, tym razem publikujemy także krótką wiadomość, którą ma Wam do przekazania. 

Kochani mam nadzieję, że Święta były udane!
Został już ostatni miesiąc treningów. Dla tych, co są z nami od początku wielka PIĄTKA – tak trzymać. Pamiętajcie! Oprócz treningu ważna jest regeneracja, sen, odpowiednie jedzenie i nawodnienie. Teraz są najcięższe treningi, dlatego trzeba więcej odpoczywać. Dla tych, co dołączyli troszkę później – jestem z Was dumny! Dla tych, co dopiero teraz zamierzają dołączyć – najważniejsze to nie przetrenować się, ponieważ wtedy bieg nam kompletnie nie wyjdzie. Jeżeli już trochę biegacie i planujecie przebiec np. 20km to zaczynamy od planów na 10km lub 15km, a nie od razu 20km. Ta grupa już przygotowywała się dłużej, by wykonywać dane treningi, a ważne jest też spokojne wprowadzenie. Jeżeli dopiero zaczynacie biegać, zacznijcie od planu 10km, ale zmniejszcie czas biegu, a wydłużcie czas odpoczynku. Mamy wiosnę i coraz łatwiej będzie nam wychodzić na treningi. Najważniejsze to czerpać z biegania radość!
Szerokości
Trener

Zapoznaj się z informacją dla kogo są przeznaczone poszczególne plany treningowe - tutaj. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, obejrzyj rozmowę z Pawłem na temat przygotowań do Światowego Biegu na Facebooku Wings for Life World Run (tutaj). 

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

2.0425 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 6x20sekund szybki bieg na 1 minuta marsz + rozciąganie.
4.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 4x1km (7:00min) na 2 minuty marsz + 1 minuta truchcik + na koniec rozciąganie.
6.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6km (2km – 7:20/km ; 2km – 7:10/km ; 1km – 7:00/km ; 1km – 6:50/km) + rozciąganie.

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.)

2.0430 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 8x20sekund szybki bieg na 1 minuta marsz + rozciąganie.
4.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 6x1km (6:00min) na 2 minuty marsz + 1 minuta truchcik + na koniec rozciąganie.
6.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 8km (2km – 6:20/km ; 2km – 6:10/km ; 2km – 6:00/km ; 2km – 5:50/km) + rozciąganie.

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.)

2.0435 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 8x20sekund bardzo szybki bieg na 1 minuta truchtu + rozciąganie.
4.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 6x1km (5:20min) na 3 minuty truchcik + na koniec 5 minut trucht + rozciąganie.
6.0430 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
7.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 10km (3km – 5:40/km ; 3km – 5:30/km ; 2km – 5:25/km ; 2km – 5:20/km) + rozciąganie.

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.)

2.0440 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 1 minuta truchtu + rozciąganie.
4.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 8x1km (5:00min) na 3 minuty truchcik + na koniec 5 minut trucht + rozciąganie.
6.0460 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
7.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 12km (3km – 5:30/km ; 3km – 5:20/km ; 3km – 5:10/km ; 3km – 5:00/km) + rozciąganie.

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

2.0445 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 40sekund truchtu + rozciąganie.
4.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 10x1km (4:50min) na 3 minuty truchcik + na koniec 5 minut trucht + rozciąganie.
6.0475 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
7.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 14km (4km – 5:15/km ; 4km – 5:00/km ; 4km – 4:50/km ; 2km – 4:45/km) + rozciąganie.

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta