PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 11

08.04.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 11

Powoli wybiegamy na ostatnią prostą! „W tym tygodniu ostatni raz grupa na 20km ma 4 treningi w tygodniu. Potem, aż do Wings for Life World Run będzie mieć po 3 treningi, poniedziałek, środę i piątek” – zdradza autor planów treningowych, trener biegania Paweł Krochmal. To trudny czas. Chciałoby się już wystartować, ale trzeba jeszcze poczekać kilka ostatnich tygodni. Przypominamy o konieczności solidnej regeneracji. Bieg już tuż, tuż.

Zapoznaj się z informacją dla kogo są przeznaczone poszczególne plany treningowe - tutaj. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, obejrzyj rozmowę z Pawłem na temat przygotowań do Światowego Biegu na Facebooku Wings for Life World Run (tutaj). 

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

9.0410 minut rozbiegania +  rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 80m, przerwa to 80m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
11.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 8x400m (tempo ok. 6:40/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:50-2:00min). Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
13.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6km (4km po 7:10-7:20 ; 2km po 7:00-7:05) + rozciąganie. 

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.)

9.0410 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 100m, przerwa to 100m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
11.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 10x400m (tempo ok. 5:40/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:40-50min). Na koniec 5minut trucht + rozciąganie
13.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 8km (5km po 6:10-6:20 ; 3km po 6:00-6:05) + rozciąganie

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.) 

9.0410 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 120m, przerwa to 50m trucht w dół + 70m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
11.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 12x400m (tempo ok. 5:00/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:30-40min). Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
13.0430 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
14.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 11km (8km po 5:35-5:45 ; 3km po 5:20-5:25) + rozciąganie.

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.)

9.0415 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 150m, przerwa to 100m trucht w dół + 50m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
11.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 15x400m (tempo ok. 4:45/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:30min). Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
13.0445 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
14.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 13km (10km po 5:15-5:25 ; 3km po 5:00-5:05) + rozciąganie.

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

9.0420 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 200m, przerwa to 150m trucht w dół + 50m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
11.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 15x400m (tempo ok. 4:30/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:20-1:30min). Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
13.0460 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
14.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 15km (10km po 5:00-5:10 ; 5km po 4:50-5:00) + rozciąganie.

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

 

 

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta