PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 12

15.04.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 12

Tak jak obiecywał Paweł Krochmal – trener biegania, autor poniższych planów treningowych – grupie celującej w 20 km, w kolejnym tygodniu, odpada jeden trening. W następnym, sobotni trening odpadnie grupie na 25 km. Na zewnątrz coraz cieplej, więc nie zapominajcie o nawodnieniu. Nie ubierajcie się też za ciepło, żeby się nie przegrzewać. Z drugiej strony, uważajcie, bo mimo słońca, wciąż łatwo o przeziębienie. W nadchodzących tygodniach, wasza odporność może być mniejsza. Zbliża się data startu, a wraz z nią czas, by nabrać świeżości. Jeśli po bieganiu poczujecie niedosyt, to dobrze. Chęć do walki z dystansem i samym sobą, zostawcie sobie na 6 maja.

Zapoznaj się z informacją dla kogo są przeznaczone poszczególne plany treningowe - tutaj. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, obejrzyj rozmowę z Pawłem na temat przygotowań do Światowego Biegu na Facebooku Wings for Life World Run (tutaj).

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

16.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6x70m (30m skip A + 40m bardzo szybki bieg), potem 6x70m (30m Nożyce + 40m bardzo szybki bieg), potem 6x70m (30m skip C + 40m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 70m. Na koniec 5x20s szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.
18.04Bardzo spokojne rozbieganie 8km + rozciąganie.
20.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 2x3km (tempo 6:50/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.)

16.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6x80m (30m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x80m (30m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x80m (30m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 80m. Na koniec 5x20s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
18.04Bardzo spokojne rozbieganie 12km + rozciąganie.
20.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 3x3km (tempo 5:50/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.)

16.0415 minut trucht + rozgrzewka* + 6x90m (40m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x90m (40m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x90m (40m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 90m. Na koniec 5x20s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
18.04Bardzo spokojne rozbieganie 15km + rozciąganie.
20.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 3x4km (tempo 5:15/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.)

16.0420 minut trucht + rozgrzewka* + 6x100m (50m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x100m (50m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x100m (50m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 100m. Na koniec 5x25s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.
18.04Spokojne rozbieganie 13km + rozciąganie.
20.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 4x4km (tempo 4:55/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
21.04Bardzo spokojne rozbieganie 18km + rozciąganie.

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

16.0420 minut trucht + rozgrzewka* + 6x120m (60m skip A + 60m bardzo szybki bieg), potem 6x120m (60m Nożyce + 60m bardzo szybki bieg), potem 6x120m (60m skip C + 60m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 120m. Na koniec 5x30s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.
18.04Spokojne rozbieganie 15km + rozciąganie.
20.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 3x5km (tempo 4:45/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
21.04Spokojne rozbieganie 20km + rozciąganie.

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta