PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 13

22.04.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 13

Szczęśliwa trzynastka, czyli przedostatni tydzień przed nami! To oznacza, że czeka nas rozluźnienie, żeby złapać świeżość przed Wings for Life World Run. „Już tylko w planie na 30 km zostały 4 treningi w tygodniu. W przyszłym, ostatnim tygodniu, wszystkie plany mają po 3 treningi” – informuje Paweł Krochmal, trener biegania, autor publikowanych tutaj planów. Cieszcie się każdym treningiem. Dzień biegu coraz bliżej!

W czwartek, 26 kwietnia, o 19:30 zapraszamy na Facebook Wings for Life World Run. Podczas livestreamu będziecie mogli zapytać Pawła o to, co powinniście robić, a czego należy unikać w ostatnich dniach przed biegiem. Będzie też Dominika Stelmach – globalna zwyciężczyni czwartej edycji Wings for Life World Run. Zapraszamy!

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

23.04Spokojne rozbieganie 5km + 4x100m żywy bieg na 100m marsz + rozciąganie
25.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 3x2km (tempo 6:50/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
27.04Spokojne rozbieganie 6km + 5x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz + rozciąganie.

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.)

23.04Spokojne rozbieganie 6km + 5x100m żywy bieg na 100m marsz + rozciąganie
25.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 4x2km (tempo 5:50/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
27.04Spokojne rozbieganie 8km + 6x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz + rozciąganie. 

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.)

23.04Spokojne rozbieganie 8km + 6x100m żywy bieg na 100m marsz + rozciąganie
25.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 5x2km (tempo 5:15/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
27.04Spokojne rozbieganie 10km + 8x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz + rozciąganie.

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.)

23.04Spokojne rozbieganie 10km + 8x100m żywy bieg na 100m truchcik + rozciąganie
25.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 6x2km (tempo 4:55/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
27.04Spokojne rozbieganie 12km + 10x100m żywy bieg na 100m truchcik + rozciąganie.

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

23.04Spokojne rozbieganie 10km + 10x100m żywy bieg na 100m trucht + rozciąganie
25.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 10x1minuta żywy bieg na przerwie 3 minuty truchcik + rozciąganie.
27.0410 minut trucht, potem rozgrzewka* + 7x2km (tempo 4:40/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
28.04Spokojne rozbieganie 14km + 10x100m żywy bieg na 100m trucht + rozciąganie.

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta