PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 14, OSTATNI!!!

29.04.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 14, OSTATNI!!!

To już jest koniec! Przed nami ostatni tydzień przygotowań do startu w Wings for Life World Run, 6 maja 2018. I tak jak na początku Paweł Krochmal miał dla Was kilka słów, tak i teraz, do niego, trenera biegania, który układał publikowane co tydzień plany, należy ostatnie słowo:

Przesyłam już ostatni plan naszym zawodnikom :)

Dziękuję wszystkim, którzy z nami trenowali i życzę, by osiągnęli zamierzone cele. Najważniejsze to po prostu dobrze się bawić na biegu.
Zacznijcie troszkę wolniej niż „średnie” tempo, by móc potem przyśpieszać, aniżeli mielibyście zacząć za mocno i potem nie mieć siły dalej biec.
W niedzielę może być ciepło, więc nie zapomnijcie o nawadnianiu na trasie i czapce z daszkiem. 

Powodzenia i szerokości na trasie.

Piona !

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

30.0410 minut trucht + rozgrzewka + 3x1km (7:00min) – przerwa 2 minuty marsz + 5 minut trucht + rozciąganie.
2.054km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 4x100m przebieżki na 100m marsz.
4.052km trucht + rozgrzewka + 3x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
6.05Bieg WINGS FOR LIFE WORLD RUN

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.)

30.0410 minut trucht + rozgrzewka + 4x1km (6:00min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
2.055km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 5x100m przebieżki na 100m marsz.
4.053km rozbiegania + rozgrzewka + 3x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
6.05Bieg WINGS FOR LIFE WORLD RUN

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.) 

30.0410 minut trucht + rozgrzewka + 4x1km (5:25min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
2.056km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 6x100m przebieżki na 100m marsz.
4.054km rozbiegania + rozgrzewka + 4x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
6.05Bieg WINGS FOR LIFE WORLD RUN

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.) 

30.0410 minut trucht + rozgrzewka + 5x1km (5:05min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
2.057km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 7x100m przebieżki na 100m marsz.
4.055km rozbiegania + rozgrzewka + 4x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
6.05Bieg WINGS FOR LIFE WORLD RUN

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.) 

30.0410 minut trucht + rozgrzewka + 6x1km (4:55min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
2.058km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 8x100m przebieżki na 100m marsz.
4.055km rozbiegania + rozgrzewka + 5x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
6.05Bieg WINGS FOR LIFE WORLD RUN

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta