PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 8

18.03.2018

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2018 – TYDZIEŃ 8

Za nami półmetek wspólnych przygotowań do Wings for Life World Run 2018 – charytatywnego biegu, który odbędzie się już 6 maja 2018. Jeśli cały czas jesteś z nami, gratulujemy! Do startu zostało naprawdę niewiele czasu! A jeśli jeszcze się nie zdecydowałeś, albo chciałbyś powiedzieć o tym znajomym, plany trenera biegania Pawła Krochmala, które publikujemy co tydzień są skonstruowane tak, że przy łagodnym wejściu w trening i nie przeszacowywaniu swoich możliwości, może je wdrożyć w życie praktycznie każda osoba, która nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do biegania. Wybierz pasujący Ci dystans i zacznij trenować. Zapoznaj się z informacją dla kogo są przeznaczone - tutaj. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, obejrzyj rozmowę z Pawłem na temat przygotowań do Światowego Biegu na Facebooku Wings for Life World Run (tutaj).

UWAGA! Upewnij się, czy jesteś na liście startowej biegu w Poznaniu. Limit miejsc szybko się wyczerpuje. Aha, no i pamiętaj, że chcąc pokonać 20 km lub więcej, w tym tygodniu powinieneś zaliczyć 4 treningi.

CEL - 10 KM (7:00 MIN/KM PRZEZ 1:10 GODZ.)

19.0310 minut trucht + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 60m, przerwa to 60m marsz w dół + odpoczynek ok. 20s w miejscu – powtórzyć 12 razy + na koniec 5 minut trucht + rozciąganie.
21.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5km - bieg z prędkością 7:00min/km + rozciąganie.
23.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 20 minut rozbiegania (13minut spokojnie + 7minut tempem 7:00min/km) + 5x20sekund szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.

CEL – 15 KM (6:00 MIN/KM PRZEZ 1:30 GODZ.) 

19.0310 minut trucht + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 80m, przerwa to 80m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 5 minut trucht + rozciąganie.
21.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 2x5km - bieg z prędkością 6:00min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
23.0330 minut rozbiegania (18minut spokojnie + 12minut tempem 6:00min/km) + rozgrzewka * + 5x20sekund szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.

CEL - 20 KM (5:24 MIN/KM PRZEZ 1:48 GODZ.)

19.0310 minut trucht + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 100m, przerwa to 50m trucht w dół + 50m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut trucht + rozciąganie.
21.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 2x7km - bieg z prędkością 5:25-5:30min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
23.0345 minut rozbiegania (30minut spokojnie + 15minut tempem 5:25-5:30min/km) + rozciąganie.
24.0320 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 5x20sekund szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.

CEL - 25 KM (5:04 MIN/KM PRZEZ 2:07 GODZ.) 

19.0315 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 120m, przerwa to 100m trucht w dół + 20m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut trucht + rozciąganie.
21.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 3x6km - bieg z prędkością 5:00-5:10min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
23.0345 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 60sekund truchtu. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
24.0360 minut rozbiegania (45minut spokojnie + 15minut tempem 5:00-5:10min/km) + rozciąganie.

CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

19.0320 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 150m, przerwa to 150m trucht w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
21.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 4x5km - bieg z prędkością 4:50-5:00min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
23.0360 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
24.0375 minut rozbiegania (60minut spokojnie + 15minut tempem 4:50-5:00min/km) + rozciąganie. 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu.

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Podbieg (wzniesienie) – górka o niewielkim nachyleniu (ok. 5%). Szukajmy takiej górki gdzie śmiało możemy biec szybkim równym tempem. Dystans jaki powinna mieć to od ok. 60 m do max. 200 m.

- Rozbieganie – bieg troszkę szybszy od truchtu gdzie nadal biegnie nam się komfortowo i możemy rozmawiać.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu).

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! :) Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem, że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PoznańAorta