Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 1

08.02.2019

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 1

Jak tam Wasze przygotowania do Wings for Life World Run? Szukacie motywacji, albo... planu treningowego? Spieszymy z pomocą. Tak jak przed rokiem, trener biegania Paweł Krochmal (na zdjęciu) zgodził się pomóc nam w przygotowaniach do WIngs for Life World Run.

Poniżej kilka słów od Pawła, który nie tylko trenuje innych, ale sam też biega i osiąga sukcesy. W 2017 r udowodnił, że jest szybszy od pociągu metra. 5 km pokonuje w 15:05 a 10km w 31:17. Jednym z jego podopiecznych jest Jakub Przygoński, którego przygotował kondycyjnie do Dakaru 2019, gdzie Kuba zajął 4. miejsce, oraz do Wings for Life World Run, gdzie rekordowa ucieczka Kuby przed samochodem to ponad 30km. Na końcu plany, które będziemy publikować co siedem dni. Jeśli nie wiecie, z którego skorzystać, być może przydatny będzie kalkulator tempa – tutaj. 

CZEŚĆ!

Nazywam się Paweł Krochmal, jestem trenerem lekkiej atletyki i przez najbliższe trzy miesiące będę biegowo przygotowywać Was do Wings for Life World Run. Treningi, które będę Wam rozpisywać, mają na celu nie tylko poprawienie Waszej ogólnej sprawności fizycznej, czy przygotowanie na wiosenne wyzwanie. Przede wszystkim chciałbym, żebyście odkryli piękno biegowego ruchu. Plany treningowe, z których będziecie mogli korzystać mają 5 poziomów zaawansowania. Przygotowują one pod konkretny dystans na biegu: 10km ; 15km ; 20km ; 25km ; 30km. Zaczynamy w poniedziałek, 11 lutego. Mamy pełne 12 tygodni przygotowań. Plany będą publikowane co tydzień, więc jak ktoś nie da rady zacząć od pierwszego tygodnia, będzie można dołączyć w kolejnych. Jednak im dłuższe przygotowanie tym większa pewność, że uda Wam się przebiec dany dystans i będzie Wam łatwiej biec :) Dodatkowo plany będą opatrzone krótkim komentarzem dotyczącym treningów. Śledźcie stronę www.wingsforlifeworldrun.com oraz fanpage: www.facebook.com/WingsForLifeWorldRun/

Każdy plan treningowy będzie zawierał w sobie schemat, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka czy rozciąganie po całym treningu.

     

  • Plany na 10-15km kierowane są głównie do osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, albo biegają okazjonalnie.
  • Plan na 20 km jest dla osób średnio-zaawansowanych, które już nie są biegaczami początkującymi i biegają po 2-3 razy w tygodniu.
  • Plany na 25-30 km przeznaczone są głównie dla osób, które biegają systematycznie 3-4 razy w tygodniu oraz startują w zawodach parę razy w roku.
  •  

Plany będą pisane jak najprostszym językiem, bez zbędnego specjalistycznego słownika biegowego typu OWB, BC2, BNP itp. Będą sprecyzowane pod konkretny dystans, jaki zamierzamy przebiec. Na przykład, w planie na 20 km będzie trening 10x1 km w 5:30 min, czyli w tempie, którym będziemy biec w maju.

Duża część biegaczy posiada zegarki biegowe z GPS-em, dlatego utrzymanie tempa będzie proste. Rozwiązaniem na brak zegarka biegowego są aplikacje na telefon, które będą mówić, jakim tempem biegniemy i jaki dystans pokonaliśmy. Aplikacji biegowych jest bardzo dużo i są na ogół darmowe. Innym rozwiązaniem jest trening na stadionie lekkoatletycznym, gdzie wystarczy sprawdzić, jaką długość ma bieżnia (na pełnowymiarowym ma 400m, jednak zdarzają się o innych długościach - np. 200 m, 250 m, albo 333 m). Jeżeli wiemy ile stadion ma metrów, wystarczy policzyć ile „kółek” to 1 km. W przypadku 400 m to 2,5 okrążenia. Dane tempo np. 6 min/km dzielimy przez liczbę okrążeń. Na stadionie 400 m jedno okrążenie powinniśmy pokonać w 2:24 i po 2,5 okrążenia będziemy mieć 1 km w 6 minut.

Oczywiście to od Was zależy, jaki plan wybierzecie. Pamiętajcie jednak o zdrowiu, o kontuzjach, o odpowiedniej regeneracji, ponieważ im mocniejsze są treningi tym lepiej trzeba się odżywiać (by dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze) i odpowiednio się regenerować (by nie doprowadzić do przeciążeń organizmu w postaci kontuzji czy choroby). Moim zdaniem lepiej zacząć od planu o niższej intensywności i z czasem przejść o poziom wyżej, niż rzucić się na głęboką wodę i się przetrenować, co osłabi organizm i doprowadzi do odwrotnego efektu niż planowaliśmy.

Plany są tak ułożone by 5 maja 2019, podczas Wings for Life World Run, mieć jak najlepszą formę.

Mam nadzieję, że wyciągniecie jak najwięcej korzyści z planów treningowych i wkręcicie się w bieganie na dobre.

Pozdrawiam,
Paweł Krochmal

Plany treningowe do Wings for Life World Run - tydzień 11-17.02.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

11.022 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 3 razy, potem rozgrzewka* i potem 2 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 4 razy + na koniec rozciąganie
13.023 minuty trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* i potem 5x500m - bieg prędkością 7min/km czyli 500m pokonamy w 3,5 minuty i przerwa to też 3,5 minuty marsz, na koniec rozciąganie.
15.023 minuty trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy, potem rozgrzewka* i potem 4 minuty trucht + 4minuty marsz powtórzyć 4 razy + na koniec rozciąganie

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

11.023 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy, potem rozgrzewka* i potem 4 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 5 razy + na koniec rozciąganie
13.023 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* i potem 6x500m - bieg prędkością 6min/km czyli 500m pokonamy w 3 minuty i przerwa to też 3 minuty marsz. Na koniec rozciąganie.
15.023 minuty trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy, potem rozgrzewka* i potem 5 minut trucht + 4minuty marsz powtórzyć 4 razy + na koniec rozciąganie

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

11.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy, potem rozgrzewka* i potem – 5 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 6 razy + na koniec rozciąganie
13.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* i potem 7x500m - bieg prędkością 5:30min/km czyli 500m pokonamy w 2:45 minuty a przerwa to 3 minuty marsz, na koniec rozciąganie.
16.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy, potem rozgrzewka* i potem 8 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 4 razy + na koniec rozciąganie

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

11.0210 minut trucht, potem rozgrzewka* i potem 15 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 3 razy + na koniec rozciąganie
13.0210 minut trucht + rozgrzewka* i potem 8x500m - bieg prędkością 5min/km czyli 500m pokonamy w 2,5 minuty a przerwa to 2,5 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
15.0240 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

11.0210 minut trucht, potem rozgrzewka* i potem 25 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 2 razy + na koniec rozciąganie
13.0215 minut trucht + rozgrzewka* i potem 10x500m - bieg prędkością 4:50min/km czyli 500m pokonamy w 2:25 minuty a przerwa to 2,5 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
15.0210 minut trucht, potem rozgrzewka* i potem 45minut spokojnego truchtu + na koniec rozciąganie
17.0230 minut trucht, potem rozgrzewka* i potem 30 sekundowy szybki bieg na przerwie 2 minuty trucht, powtórzyć 10 razy + na koniec rozciąganie

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV