Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 10

04/13/19

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 10

Za 3 tygodnie Wings for Life World Run. Trener biegania Paweł Krochmal ma dla Was plan treningowy na kolejne 7 dni.

- W tym tygodniu wracamy do elementów siły biegowej, czyli skipów. Pod planem treningowym są filmy, jak wykonać poprawie skip A, C i nożyce. Grupa na 20km ma już tylko 3 treningi. Za tydzień czeka to również grupę na 25km - mówi Paweł.

- Ten tydzień to przygotowania do Świąt Wielkanocnych, więc życzę Wam przede wszystkim zdrowia, zero kontuzji, ale także odpoczynku od codziennej pracy :) Pamiętajcie trzeba mieć siły na trening w Poniedziałek Wielkanocny :) - dodaje.

Plany publikowane są co tydzień. Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

Uwaga! Paweł Krochmal utworzył drużynę na Wings for Life World Run, do której każdy może dołączyć. Szczegóły tutaj.

Szukacie inspiracji, kontaktu z innymi uczestnikami? Dołączcie do grupy Wings for Life World Run na Facebooku.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 15-21.04.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

15.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6x70m (30m skip A + 40m bardzo szybki bieg), potem 6x70m (30m Nożyce + 40m bardzo szybki bieg), potem 6x70m (30m skip C + 40m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 70m. Potem przerwa 2-3 minuty + 5x20s szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.
17.04Bardzo spokojne wolne rozbieganie 8km + rozciąganie.
19.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 2x3km (tempo 7min/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

15.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 6x80m (30m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x80m (30m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x80m (30m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 80m. Potem przerwa 2-3 minuty + 5x20s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
17.04Bardzo spokojne wolne rozbieganie 12km + rozciąganie.
19.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 3x3km (tempo 5:55/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

15.0415 minut trucht + rozgrzewka* + 6x90m (40m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x90m (40m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x90m (40m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 90m. Potem przerwa 2-3 minuty + 5x20s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
17.04Bardzo spokojne rozbieganie 15km + rozciąganie.
19.04 

10 minut trucht + rozgrzewka* + 3x4km (tempo 5:20/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

 

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

15.0420 minut trucht + rozgrzewka* + 6x100m (50m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x100m (50m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 6x100m (50m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 100m. Potem przerwa 2-3 minuty + 5x25s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.
17.04Spokojne rozbieganie 13km + rozciąganie.
19.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 4x4km (tempo 4:55/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
20.04Bardzo spokojne wolne rozbieganie 18km + rozciąganie.


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

15.0420 minut trucht + rozgrzewka* + 6x120m (60m skip A + 60m bardzo szybki bieg), potem 6x120m (60m Nożyce + 60m bardzo szybki bieg), potem 6x120m (60m skip C + 60m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 120m. Potem przerwa 2-3 minuty + 5x30s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.
17.04Spokojne rozbieganie 15km + rozciąganie.
19.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 3x5km (tempo 4:45/km) przerwa 3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
20.04Spokojne rozbieganie 20km + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Robimy wielki krok do przodu, starając się utrzymać równowagę. Plecy wyprostowane. Po 20 sekundach zmiana nogi. W tym ćwiczeniu ważne jest żeby nie przeciążać kolana (czyli kolano musimy mieć prostopadle do pięty i uzyskać kąt 90 stopni).

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć kolan. Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń - przerwa 30-60s.

Kładziemy się na brzuchu, ręce przed sobą. Podnosimy ręce i nogi do góry wyprostowane i trzymamy tak 30-60s. Przerwa 30-60s i powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć raz jednej stopy raz drugiej. Wykonujemy 3 serie po 15-20 par. Przerwa 30-60s.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV