Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 12

04/26/19

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 12

"To już ostatnia prosta!" - mówi trener biegania Paweł Krochmal, który co tydzień przygotowywał dla Was plany treningowe. Ten jest ostatni w tym roku. "Dzielnie trenowaliście przez te wszystkie tygodnie. Teraz czas na odpoczynek złapanie luzu. Dajcie z siebie wszystko, ale przede wszystkim dobrze się bawcie i uciekajcie przed Adamem Małyszem najdłużej jak się da :)".

Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

Uwaga! Paweł Krochmal utworzył drużynę na Wings for Life World Run, do której każdy może dołączyć. Szczegóły tutaj.

Szukacie inspiracji, kontaktu z innymi uczestnikami? Dołączcie do grupy Wings for Life World Run na Facebooku.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 29.04 - 05.05.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

29.0410 minut trucht + rozgrzewka + 3x1km (7:10min) – przerwa 2 minuty marsz + 5 minut trucht + rozciąganie.
1.054km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 4x100m przebieżki na 100m marsz.
3.053km rozbiegania + rozgrzewka + 3x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
5.05Bieg Wings for Life World Run

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

29.0410 minut trucht + rozgrzewka + 4x1km (6:00min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
1.055km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 5x100m przebieżki na 100m marsz.
3.053km rozbiegania + rozgrzewka + 4x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
5.05Bieg Wings for Life World Run

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

29.0410 minut trucht + rozgrzewka + 5x1km (5:30min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
1.056km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 6x100m przebieżki na 100m marsz.
3.05 

4km rozbiegania + rozgrzewka + 4x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.

 
5.05Bieg Wings for Life World Run

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

29.0410 minut trucht + rozgrzewka + 6x1km (5:05min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
1.057km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 7x100m przebieżki na 100m marsz.
3.055km rozbiegania + rozgrzewka + 4x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
5.05Bieg Wings for Life World Run


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

29.0410 minut trucht + rozgrzewka + 7x1km (4:50min) – przerwa 2 minuty trucht + 5 minut trucht + rozciąganie.
1.058km spokojne rozbieganie + rozgrzewka + 8x100m przebieżki na 100m marsz.
3.055km rozbiegania + rozgrzewka + 5x100m żywy bieg na przerwie 100m marsz.
5.05Bieg Wings for Life World Run

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Robimy wielki krok do przodu, starając się utrzymać równowagę. Plecy wyprostowane. Po 20 sekundach zmiana nogi. W tym ćwiczeniu ważne jest żeby nie przeciążać kolana (czyli kolano musimy mieć prostopadle do pięty i uzyskać kąt 90 stopni).

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć kolan. Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń - przerwa 30-60s.

Kładziemy się na brzuchu, ręce przed sobą. Podnosimy ręce i nogi do góry wyprostowane i trzymamy tak 30-60s. Przerwa 30-60s i powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć raz jednej stopy raz drugiej. Wykonujemy 3 serie po 15-20 par. Przerwa 30-60s.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV