Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 2

15.02.2019

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 2

Budujemy formę! Paweł Krochmal - trener biegania - ma dla Was dalszą część planów treningowych, przygotowujących do Wings for Life World Run. W drugim tygodniu dodaliśmy nowe ćwiczenia, które możecie wykorzystać po treningu - podczas  rozciągania. Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 18-24.02.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

18.023 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + bieg ze zmienną prędkością 2minuty (1 minuta spokojnie + 1 minuta troszkę szybciej), przerwa to 3 minuty marsz powtórzyć 6 razy. Na koniec rozciąganie.
20.023 minuty trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 7x500m - bieg prędkością 7min/km czyli 500m pokonamy w 3,5 minuty i przerwa to też 3,5 minuty marsz, na koniec rozciąganie.
22.023 minuty trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 6 minut trucht + 4minuty marsz powtórzyć 5 razy + na koniec rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

18.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka*+ bieg ze zmienną prędkością 4minuty (2 minuty spokojnie + 2 minuty troszkę szybciej), przerwa to 3 minuty marsz powtórzyć 5 razy. Na koniec rozciąganie.
20.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* i potem 8x500m - bieg prędkością 6min/km, czyli 500m pokonamy w 3 minuty i przerwa to też 3 minuty marsz. Na koniec rozciąganie.
22.025 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* i potem 10 minut trucht + 3minuty marsz powtórzyć 3 razy + na koniec rozciąganie

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

18.0210 minut trucht + rozgrzewka* + bieg ze zmienną prędkością 20minut czyli 3minuty spokojnie kolejne 2 minuty troszkę szybsze ok. 10-15s/km i tak na przemian przez 20minut. Na koniec rozciąganie.
20.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 10x500m - bieg prędkością 5:30min/km, przerwa to 2-3 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
22.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 20 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 2 razy + na koniec rozciąganie.

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

18.0210 minut trucht + rozgrzewka* + bieg ze zmienną prędkością 30minut czyli 5minut spokojnie kolejne 5 minut troszkę szybsze ok. 15s/km i tak na przemian przez 30minut. Na koniec rozciąganie.
20.0215 minut trucht + rozgrzewka* + 12x500m - bieg prędkością 5min/km, przerwa to 2 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
22.0245 minut spokojnego rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 30s marsz + 30s truchtu. + rozciąganie.


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

18.0245 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 1 minuta truchtu. Na koniec rozciąganie.
20.0215 minut trucht + rozgrzewka* + 14x500m - bieg prędkością 4:50-4:55min/km, przerwa to 2 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
22.0210 minut trucht + rozgrzewka* + bieg ze zmienną prędkością 45minut czyli 5minut spokojnie kolejne 5 minut troszkę szybsze ok. 15s/km i tak na przemian przez 45minut. Na koniec rozciąganie.
23.0260 minut spokojnie rozbieganie + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Zobacz więcej aktualności

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV