Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 3

02/23/19

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 3

Paweł Krochmal - trener biegania - ma dla Was trzecią część planów treningowych, przygotowujących do Wings for Life World Run 2019. W tym tygodniu dochodzą ćwiczenia w postaci skipów i nożyc. Grupa, która 5 maja postara się przebiec 25 km, od teraz będzie trenować 4 razy w tygodniu.

Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 25.02-03.03.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

25.025 minut trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 5x20m skip A, potem 5x20m nożyce, potem 5x20m skip C – zawsze przerwa na marszu 20m. Na koniec 5x20s bardzo szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie
27.025 minut trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 4x1km - bieg prędkością 7min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut trucht + rozciąganie.
01.035 minut trucht + 3minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 8 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 3 razy + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

25.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 5x25m skip A, potem 5x25m nożyce, potem 6x25m skip C – zawsze przerwa na marszu 25m. Na koniec 5x20s bardzo szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie
27.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 5x1km - bieg prędkością 6:10min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
01.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 15 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 2 razy + rozciąganie.

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

25.0215 minut trucht + rozgrzewka* + 5x30m skip A, potem 5x30m nożyce, potem 5x30m skip C – zawsze przerwa na marszu 30m. Na koniec 5x20s bardzo szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie
27.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 7x1km - bieg prędkością 5:30min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
01.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 25 minut trucht + 5minut marsz powtórzyć 2 razy + rozciąganie.

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

25.0230 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 1 minuta truchtu. Na koniec rozciąganie.
27.0210 minut trucht + rozgrzewka* + 8x1km - bieg prędkością 5:00-5:10min/km, przerwa to 3 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
01.03 

15 minut trucht + rozgrzewka* + 5x40m skip A, potem 5x40m nożyce, potem 5x40m skip C – zawsze przerwa na marszu 40m. Na koniec 5x20s bardzo szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie

 
02.0340 minut spokojnie rozbieganie + rozciąganie


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

25.0245 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 40sekund truchtu + rozciąganie.
27.0215 minut trucht + rozgrzewka* + 10x1km - bieg prędkością 4:50-4:55min/km, przerwa to 2-3 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
01.0320 minut trucht + rozgrzewka* + 5x50m skip A, potem 5x50m nożyce, potem 5x50m skip C – zawsze przerwa na marszu 50m. Na koniec 5x20s bardzo szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie
02.0375 minut spokojnie rozbieganie + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

Zobacz więcej aktualności

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV