Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 4

03/01/19

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 4

"To już 4 tydzień, czyli miesiąc, przygotowań do Wings for Life World Run. Za nami wprowadzenie do treningów i jednostki będą coraz bardziej wymagające" - mówi Paweł Krochmal, trener biegania. "Ważna jest też odpowiednia regeneracja, aby nasz organizm odbudował się przed kolejnym treningiem. Podstawą jest przede wszystkim sen, kolejnymi ważnymi rzeczami są odpowiednie posiłki bogate w witaminy i minerały oraz odnowa biologiczna (jacuzzi, sauna, masaż). Bardzo łatwo przeciążyć organizm przy zwiększonej objętości treningowej, a efekt przetrenowania spowoduje, że cofamy się zamiast się poprawiać. Do skipów dochodzi teraz przebieżka, czyli po wykonanym skipie, jest dynamiczny bieg. W kolejnym tygodniu 11.03-17.03 - grupa 20km będzie miała 4 treningi".

Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 4-10.03.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

04.035 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 5x60m (20m skip A + 40m bardzo szybki bieg), potem 5x60m (20m Nożyce + 40m bardzo szybki bieg), potem 5x60m (20m skip C + 40m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 60m. Na koniec 5x10s bardzo szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
06.035 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 3x2km - bieg prędkością 7min/km, przerwa to 4-5 minuty marsz. Na koniec 5 minut rozbiegania + rozciąganie.
08.035 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 10 minut trucht + 5minut marsz + 10minut troszkę szybszy trucht (szybciej ok. 10s/km) + 5minut marsz + 5minut troszkę szybszy trucht + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

04.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5x70m (20m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x70m (20m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x70m (20m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 70m. Na koniec 5x15s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
06.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 4x2km - bieg prędkością 6:05min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
08.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 20 minut trucht + 5minut marsz + 10minut troszkę szybszy trucht ok. 10-15s/km. + rozciąganie.

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

04.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5x80m (30m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x80m (30m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x80m (30m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 80m. Na koniec 5x20s szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.
06.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5x2km - bieg prędkością 5:30min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
08.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 30 minut trucht + 4minut marsz + 10minut troszkę szybszy trucht ok. 10-15s/km. + rozciąganie.

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

04.0340 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 8x20sekund szybki bieg na 40sekund marszu. Na koniec rozciąganie.
06.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 6x2km - bieg prędkością 5:05min/km, przerwa to 4 minuty marsz albo trucht. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
08.03 

15 minut trucht + rozgrzewka* + 5x100m (40m skip A + 60m bardzo szybki bieg), potem 5x100m (40m Nożyce + 60m bardzo szybki bieg), potem 5x100m (40m skip C + 60m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 100m. Na koniec 5x20s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.

 
09.0345 minut rozbiegania (30minut spokojnie + 15minut troszkę szybciej ok. 10-15s/km) + rozciąganie.


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

04.0360 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec rozciąganie.
06.0315 minut trucht + rozgrzewka* + 7x2km - bieg prędkością 4:50min/km, przerwa to 3-4 minuty marsz albo trucht. Na koniec 10minut rozbiegania + rozciąganie.
08.0320 minut trucht + rozgrzewka* + 5x100m (50m skip A + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x100m (50m Nożyce + 50m bardzo szybki bieg), potem 5x100m (50m skip C + 50m bardzo szybki bieg) – zawsze przerwa na marszu 100m. Na koniec 5x30s szybki bieg na 1 minuta trucht + rozciąganie.
09.0375 minut rozbiegania (60minut spokojnie + 15minut troszkę szybciej ok. 10-15s/km) + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

Zobacz więcej aktualności

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV