Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 5

09.03.2019

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 5

Miesiąc treningów do Wings for Life World Run za nami. Ćwicz dalej z planami trenera biegania Pawła Krochmala.

„W tym tygodniu dominuje trening wytrzymałościowy, czyli dłuższy bieg w spokojnym tempie. Taki trening ma na celu poprawienie naszej ogólnej wytrzymałości, byśmy mogli dłużej biec bez zadyszki” – mówi Paweł. Od teraz ci, którzy 5 maja chcą przebiec 20km zaczynają trenować 4 razy w tygodniu. Podczas rozciągania warto też skorzystać z kolejnego ćwiczenia, które w tym tygodniu trener dorzucił do zestawu.

Jeśli chcecie spotkać się z Pawłem i zadać mu nurtujące was pytania, zajrzyjcie na Otwarty trening przed Wings for Life World Run, który odbędzie się w Warszawie pod Trójką przy Myśliwieckiej. Koniecznie zabierzcie niezdecydowanych znajomych! Szczegóły na stronie wydarzenia na Facebooku. Szukacie inspiracji, kontaktu z innymi uczestnikami? Dołączcie do grupy Wings for Life World Run na Facebooku.

Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 11-17.03.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

11.035 minut trucht + 1minuta marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 10 minut trucht + 3-5minut marsz, powtórzyć 3 razy + 5x20s szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie
13.035 minut trucht + 1minuta marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 4x2km - bieg prędkością 7:10min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec rozciąganie.
15.035 minut trucht + 2minuty marsz powtórzyć 2 razy + rozgrzewka* + 15 minut trucht + 5minut marsz + 10minut troszkę szybszy trucht (ok. 10s/km) + 5minut marsz + 5minut troszkę szybszy trucht + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

11.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 20 minut trucht + 3-5minut marsz + 20 minut trucht + 3-5minut marsz + 5x20s szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie
13.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 3x3km - bieg prędkością 6-6:05min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
15.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 20 minut trucht + 3-5minut marsz + 15minut troszkę szybszy trucht ok. 10-15s/km. + rozciąganie.

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

11.0345 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 5x20sekund szybki bieg na 1 minuta marszu. Na koniec rozciąganie.
13.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 4x3km - bieg prędkością 5:30min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
15.03 

40 minut rozbiegania (25minut spokojnie + 15minut troszkę szybciej ok. 10-15s/km) + rozgrzewka* + 5x20sekund szybki bieg na 1 minuta marszu. Na koniec rozciąganie.

 
 16.03 20 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 5x20sekund szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie.

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

11.0345 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 6x20sekund szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec rozciąganie.
13.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 4x3km - bieg prędkością 5:05min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
15.03 

45 minut rozbiegania (30minut spokojnie + 15minut troszkę szybciej ok. 10-15s/km) + rozgrzewka* + 6x20sekund szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec rozciąganie.

 
16.0360 minut rozbiegania + rozciąganie.


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

11.0360 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 6x20sekund szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec rozciąganie.
13.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5x3km - bieg prędkością 4:50min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
15.0360 minut rozbiegania, potem rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 40sekund marsz. Na koniec rozciąganie.
16.0375 minut rozbiegania (45minut spokojnie + 30minut troszkę szybciej ok. 10-15s/km) + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Robimy wielki krok do przodu, starając się utrzymać równowagę. Plecy wyprostowane. Po 20 sekundach zmiana nogi. W tym ćwiczeniu ważne jest żeby nie przeciążać kolana (czyli kolano musimy mieć prostopadle do pięty i uzyskać kąt 90 stopni).

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV