Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 6

16.03.2019

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 6

"To już półmetek" - mówi trener biegania Paweł Krochmal, który co tydzień przygotowuje dla Was plany treningowe przygotowujące do Wings for Life World Run. "Treningi są teraz najtrudniejsze, więc trzeba je wytrzymać i pamiętać o odpowiedniej regeneracji i odżywianiu. W tym tygodniu mamy podbiegi. Podbieg powinien mieć ok 5-10% nachylenia, by było widać, że wbiegamy pod górkę, ale nie być na tyle stromy by pod tą górkę iść :)"

Uwaga! Paweł Krochmal utworzył drużynę na Wings for Life World Run, do której każdy może dołączyć. Szczegóły tutaj.

Jeśli chcecie spotkać się z Pawłem i zadać mu nurtujące was pytania, zajrzyjcie na Otwarty trening przed Wings for Life World Run, który odbędzie się w Warszawie pod Trójką przy Myśliwieckiej. Koniecznie zabierzcie niezdecydowanych znajomych! Szczegóły na stronie wydarzenia na Facebooku. Szukacie inspiracji, kontaktu z innymi uczestnikami? Dołączcie do grupy Wings for Life World Run na Facebooku.

Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 18-24.03.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

18.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 5 minut trucht + 3 minuty marsz + szybki podbieg* pod górkę 60m, przerwa to 60m marsz w dół + odpoczynek ok. 20s w miejscu – powtórzyć 12 razy + na koniec 5 minut rozbieganie + rozciąganie.
20.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 3x3km - bieg prędkością 7:10min/km + rozciąganie.
22.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 30 minut rozbiegania (16minut spokojnie + 14minut tempem 7:10min/km) + 5 minut marsz + 5x20sekund szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

18.0310 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10 minut rozbiegania + 3 minuty marsz + szybki podbieg* pod górkę 80m, przerwa to 80m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 5 minut rozbieganie + rozciąganie.
20.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 2x5km - bieg prędkością 6:05min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
22.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 40 minut rozbiegania (22minuty spokojnie + 18minut tempem 6:00min/km) + 3-5 minut marsz + 5x20sekund szybki bieg na 1,5 minuty marszu + rozciąganie.

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

18.0325 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 100m, przerwa to 50m trucht w dół + 50m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
20.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 2x6km - bieg prędkością 5:30min/km, przerwa to 5 minut marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
22.03 

20 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 5x20sekund szybki bieg na 1 minuta marszu + rozciąganie

 
23.0350 minut rozbiegania (28minut spokojnie + 22minuty tempem 5:30min/km) + rozciąganie

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

18.0330 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 120m, przerwa to 100m trucht w dół + 20m marsz w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
20.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 3x5km - bieg prędkością 5:05min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie
22.0345 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 60sekund truchtu. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.

 

 
23.0360 minut rozbiegania (35minut spokojnie + 25minut tempem 5:05min/km) + rozciąganie.


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

18.0340 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 150m, przerwa to 150m trucht w dół – powtórzyć 12 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
20.0310 minut trucht + rozgrzewka* + 4x5km - bieg prędkością 4:50-4:55min/km, przerwa to 4 minuty marsz. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
22.0360 minut rozbiegania + rozgrzewka* + 10x20sekund bardzo szybki bieg na 40sekund truchtu. Na koniec 5minut rozbiegania + rozciąganie.
23.0375 minut rozbiegania (45minut spokojnie + 30minut tempem 5:00min/km) + rozciąganie.

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Robimy wielki krok do przodu, starając się utrzymać równowagę. Plecy wyprostowane. Po 20 sekundach zmiana nogi. W tym ćwiczeniu ważne jest żeby nie przeciążać kolana (czyli kolano musimy mieć prostopadle do pięty i uzyskać kąt 90 stopni).

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV