Zapisz się na bieg w 20203 maja

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2019 – TYDZIEŃ 9

04/06/19

Plany treningowe do Wings for Life World Run 2019 – tydzień 9

Razem z trenerem biegania Pawłem Krochmalem przygotowujemy się do Wings for Life World Run. Poniżej znajdziecie plan treningowy na kolejne 7 dni.

- Grupa celująca w 15 km znów ma 3 treningi w tygodniu. Powoli schodzimy z obciążeń treningowych by móc złapać trochę siły. W przyszłym tygodniu grupa na 20 km będzie miała już 3 treningi. Tymczasem znów mamy podbiegi - czyli bieg pod górę. Taki podbieg powinien mieć ok 5-10% nachylenia, by było widać, że wbiegamy pod górkę, ale nie być na tyle stromy, by pod tą górkę iść :) Mamy też odcinki 400-metrowe. Najlepiej zrobić je na stadionie, albo na odmierzonym odcinku, by móc kontrolować powtarzalność naszych prędkości - tłumaczy Paweł.

Plany publikowane są co tydzień. Pamiętajcie, że możecie dołączyć w każdej chwili. Wystarczy wybrać odpowiedni cel do zrealizowania. Tutaj znajdziecie więcej informacji o tym, dla kogo są przeznaczone poszczególne wersje planu.

Uwaga! Paweł Krochmal utworzył drużynę na Wings for Life World Run, do której każdy może dołączyć. Szczegóły tutaj.

Szukacie inspiracji, kontaktu z innymi uczestnikami? Dołączcie do grupy Wings for Life World Run na Facebooku.

PLANY TRENINGOWE DO WINGS FOR LIFE WORLD RUN - TYDZIEŃ 08-14.04.19

CEL - 10 KM (7:12 MIN/KM PRZEZ 1:12 GODZ.)

08.0410 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 80m, przerwa to 80m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie.
10.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 10x400m (tempo ok. 6:50/km) przerwa to 200m marsz + 5minut trucht + rozciąganie.
12.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 30 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.

 

CEL - 15 KM (6:04 MIN/KM PRZEZ 1:31 GODZ.)

08.0410 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 100m, przerwa to 100m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
10.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 12x400m (tempo ok. 5:45/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:40-50min) + 5minut trucht + rozciąganie
12.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 50 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie

 

CEL - 20 KM (5:30 MIN/KM PRZEZ 1:50 GODZ.)

08.0410 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 120m, przerwa to 50m trucht w dół + 70m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
10.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 16x400m (tempo ok. 5:10/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:30) + 5minut trucht + rozciąganie
12.04 

30 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.

 
13.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 10km (7km po 5:40 ; 3km po 5:25)

 

CEL - 25 KM (5:07 MIN/KM PRZEZ 2:08 GODZ.)

08.0415 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 150m, przerwa to 100m trucht w dół + 50m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
10.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 18x400m (tempo ok. 4:45/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:30min) + 5minut trucht + rozciąganie
12.0445 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie
13.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 13km (10km po 5:20 ; 3km po 5:05)


CEL - 30 KM (4:52 MIN/KM PRZEZ 2:26 GODZ.)

08.0420 minut rozbiegania + rozgrzewka* + szybki podbieg* pod górkę 200m, przerwa to 150m trucht w dół + 50m marsz – powtórzyć 10 razy + na koniec 10 minut rozbieganie + rozciąganie
10.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 20x400m (tempo ok. 4:30/km) przerwa to 200m truchcik (ok. 1:20-30min) + 5minut trucht + rozciąganie
12.0460 minut spokojnego rozbiegania + rozciąganie.
13.0410 minut trucht + rozgrzewka* + 15km (10km po 5:00 ; 5km po 4:55)

 

LEGENDA:

- Trucht – spokojny bieg, przy którym możecie rozmawiać bez zadyszki. Nie ma uniwersalnego „tempa” truchtu - dla jednej osoby może być to 7-8 minut na kilometr, dla drugiej 5-6 minut na kilometr. Każdy ma czuć się komfortowo podczas truchtu. 

- Bardzo szybki bieg (sprint) – bieg o najwyższej intensywności, ale bardzo krótkim czasie wysiłku ok. 10-30 sekund. Biegniecie najszybciej jak potraficie (na 100%), lub jak pozwalają Wam warunki (śnieg, deszcz, mróz). Po takim biegu powinna być duuuża zadyszka.

- Truchcik – jest to bieg używany zazwyczaj jako przerwa między szybkimi odcinkami zamiast marszu. Jest wolniejszy od truchtu, ponieważ jesteśmy „zmęczeni” szybkim biegiem, który właśnie wykonaliśmy.

- Rozgrzewka

Zaczynamy od około 10 minut truchtu. Następnie przechodzimy do rozgrzewki barków. Wykonaj około 15 krążeń do przodu prawą ręką, następnie lewą, 15 krążeń prawą ręką do tyłu, potem lewą. Chwila rozluźnienia. Dalej: 20 krążeń oburącz do przodu i do tyłu.

30 metrów na prawy bok kroku dostawnego (pamiętaj o luźnych barkach!). 30 metrów na lewy. 30 metrów skipu C na lewą nogę, (pięta kopie pośladek) 30 metrów na prawą i 30 naprzemianstronnie. Następnie wykonaj 40 metrów naprzemianstronnie skipu A (kolana wędrują w stronę klatki piersiowej).

Przechodzimy do dynamicznego rozciągania:

Łydki:

- Oprzyj obie dłonie o oparcie (np. drzewo) stopy ustaw w pewnej odległości od oparcia, ciało wyprostowane pochylone w stosunku do oparcia o ok. 40 stopni. Stopy ustawione obok siebie. Unieś się na palce, a następnie dociśnij prawą piętę do podłoża. Potem lewą, potem prawą… Powtórz po 12 razy na każdą nogę.

Czworogłowe i Dwugłowe:

- Opierając się dłońmi o oparcie wykonaj po 10 wymachów na nogę, które ćwiczyliśmy wspólnie na treningu (unosisz kolano do przodu i dynamiczny wymach do tyłu). 

- Zrób wypad i pulsującym ruchem dociskaj kolano w stronę podłoża. 10-15 powtórzeń na nogę.

Wykonaj lekką techniczną przebieżkę, 50-60 metrów.

- Następnie wykonaj krążenia bioder. Na każdą stronę 10 okrążeń.

- Ciut żywsza przebieżka 60-70 metrowa.

- Skrętoskłony 15-20 powtórzeń na stronę. (Palce lewej ręki do uniesionych palców prawej stopy)

Teraz jesteś rozgrzany do treningu! J Rozgrzewka powinna Ci zająć około 20-25 minut. Wiem , że może brzmieć skomplikowanie, ale jest jedynie kwestią wprawy.

- Rozciąganie

Kładziemy się na plecach, jedna noga wyprostowana, drugą nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Po 20 sekundach zmieniamy nogę.

Siadamy. Nogi mamy wyprostowane i próbujemy złapać stopy rękoma. Trzymamy 20 sekund.

Stoimy na jednej nodze i drugą przyciągamy ręką do pośladków. Drugą rękę unosimy do góry. Po 20 sekundach zmiana.

Stajemy w lekkim rozkroku nogi wyprostowane i robimy skłon do prawej nogi, próbując dotknąć stopy. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Prawą stopę stawiamy na pięcie, kolano wyprostowane. Robimy skłon do prawej nogi, a lewa noga ugięta w kolanie. Po 20 sekundach zmiana nogi.

Robimy wielki krok do przodu, starając się utrzymać równowagę. Plecy wyprostowane. Po 20 sekundach zmiana nogi. W tym ćwiczeniu ważne jest żeby nie przeciążać kolana (czyli kolano musimy mieć prostopadle do pięty i uzyskać kąt 90 stopni).

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć kolan. Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń - przerwa 30-60s.

Kładziemy się na brzuchu, ręce przed sobą. Podnosimy ręce i nogi do góry wyprostowane i trzymamy tak 30-60s. Przerwa 30-60s i powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte, stopy dotykają podłoża. Podnosimy barki próbując dłońmi dotknąć raz jednej stopy raz drugiej. Wykonujemy 3 serie po 15-20 par. Przerwa 30-60s.

- Skipy i nożyce

Filmy przedstawiają prawidłowo wykonane ćwiczenie:

Skip A – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie ugięte w kolanie pod kątem ok. 90 stopni na wysokość bioder. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Nożyce – Podnosimy raz jedną raz drugą nogę przed siebie wyprostowane. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu. Palce stopy podnosimy do góry.

Skip C – Uderzamy piętami o pośladki. Ręce pracują normalnie jak przy bieganiu.

W każdym przypadku, gdy w planie występują 20 i 50 metrowe skipy, przerwa po każdym ćwiczeniu to marsz na taką samą odległość – na przykład do punktu, w którym zaczynaliśmy (przykład: „5x20m skip A” oznacza, że robisz 20 metrów skipem A, a potem przechodzisz 20 metrów marszem. Całość powtarzasz 5 razy).

PARTNERZY LOKALNI
PKO BPCitroenPoznańAorta4FSuuntoPOWERBARCisowiankaOttobockBiegamBoLubięTVN24TRÓJKAOnetMoveTV