So schaffst du deinen ersten 5km-Lauf

Die Vorstellung, deinen ersten 5km-Lauf zu absolvieren, mag dir wie ein unüberwindbares Hindernis vorkommen. Vor allem, wenn du seit Jahren nicht mehr trainiert hast und allein die Vorstellung, dem Bus hinterherzulaufen, bei dir schon Schnappatmung verursacht.

Keine Sorge! Wie bei allem, ist der erste Schritt der schwerste. Was zählt, ist dein eigenes Versprechen, es zu versuchen. Wir wollen dich dabei unterstützen und haben die großartige Mel Bound, Gründerin der britischen Bewegung This Mum Runs, gebeten, einen 5 km-Trainingsplan NUR für Teilnehmer:innen des Wings for Life World Runs zusammenzustellen.

"Ich finde es toll, dass der Wings for Life World Run so inklusiv ist - er entspricht genau dem, wofür wir bei This Mum Runs stehen. Es ist so wichtig, aktiv zu sein, eine unglaubliche Erfahrung zu teilen und das Laufen - einfach die Bewegung - zu genießen, ganz ohne Druck! Er beweist, dass Laufen wirklich für jeden und jede etwas sein kann!"

"Alles begann für mich im Jahr 2014, als 75 Mütter auf meinen verzweifelten Beitrag auf Facebook reagierten, in dem ich nach einer Laufpartner:in der Nähe suchte", erzählt Mel. "Ich war frischgebackene Mutter und hatte eine große Wirbelsäulenoperation hinter mir, also hatte ich wirklich mit allem zu kämpfen. Ich sehnte mich danach, mit anderen Frauen in Kontakt zu kommen und einen Weg zu finden, wieder mit dem Sport anzufangen - aber ohne zusätzlichen Druck."

Wie viele andere Frauen brauchte auch Mel einen Ort nur für sich, einen Ort, an dem sie sich mit Gleichgesinnten austauschen konnte. Und so entstand This Mum Runs.

"In unseren Laufgruppen und in der gesamten Community liegt der Schwerpunkt auf der Bewegung selbst, nicht auf Tempo oder Distanz – das ist besonders wichtig für die, die mit dem Laufen erst (wieder) beginnen. Sie brauchen keinen zusätzlichen Druck, um schneller zu werden oder weiter zu laufen. Was zählt, ist die Bewegung an sich.“

"Einfach nur loszulegen, kann schon eine zu große Hürde sein. Daher ist ein Ziel wie der Wings for Life World Run eine große Motivation. Zu wissen, dass das Catcher Car hinter dir her ist, macht nicht nur Spaß, sondern es spornt dich zusätzlich an und hilft dir dabei, in Bewegung zu bleiben.“

Mels 8 Wochen Plan zu deinem 5km-Lauf

Der Wings for Life World Run findet dieses Jahr am 8. Mai statt. Wenn du also mit dem 8 Wochen Plan einsteigen willst, wäre dein Trainingsstart der 13. März. Versuche drei Mal die Woche zu laufen, wenn es nicht klappt, ist das aber auch in Ordnung. Solltest du bis zum Trainingsstart mit Mel’s Plan am 13. März die Zeit finden, dann gehe drei Mal die Woche walken, um deinen Körper langsam daran zu gewöhnen, das Haus zu verlassen und zu realisieren, wie gut dir die Bewegung tut.

"Am 8. Mai 2022 solltest du es ruhig angehen lassen. Beginne langsam, in deinem normalen Joggingtempo. Es gibt keinen Grund zur Eile, um die oder der Schnellste zu sein! Die Versuchung ist groß, zu zügig loszulaufen, doch das wird schnell unangenehm. Beginne langsam und konzentriere dich darauf, dein Tempo gleichmäßig einzuhalten. Wähle ein Tempo, bei dem du dich immer noch unterhalten kannst. Laufe so, wie du dich wohlfühlst. Auch Gehpausen sind erlaubt. Plaudere einfach mit den anderen Teilnehmer:innen beim Wings for Life World Run um dich herum – die Community am Renntag ist einfach nur toll – wirklich ganz wunderbar und herzlich.“

Mels Trainingsstipps zum 5km-Lauf

Plane

Nimm dir drei Mal die Woche Zeit für dich. Diese Zeit ist heilig – und nur deine Zeit.

Rüste dich aus

Du brauchst nicht viel! Mach dir selbst eine Freude und gönn dir ein gutes Paar Laufschuhe.

Melde dich beim Wings for Life World Run an

Nimm an einem Flagship Run oder App Run Event in deiner Nachbarschaft teil, um die Gruppendynamik zu spüren. Wenn du dazu noch nicht bereit bist, dann plane einen App Run auf deiner Lieblingsstrecke mit deiner Familie oder deinen Lauffreund:innen. Probiere den Goal Calculator aus, wenn du herausfinden möchtest, wie lange du dem Catcher Car davonlaufen kannst bzw. nach welcher Distanz dein Rennen beendet sein wird.

Teile die Erfahrung

Verabrede dich mit Freund:innen zum Laufen. Die Zeit beim Walken oder Laufen vergeht viel schneller, wenn man mit Menschen unterwegs ist, die man mag. Wenn ihr euch unterhalten könnt, lauft ihr im richtigen Tempo. Lauft gemeinsam und unterstützt euch gegenseitig.

Dranbleiben

Raus mit dir! Auch, wenn dir nicht nach Laufen zumute ist, zieh die Laufschuhe an, öffne die Tür und mach den ersten Schritt. Walke zu Beginn länger, wenn das hilft. Zu starten, ist schon die halbe Miete!

Glaub an dich

Dein Körper ist unglaublich. Er vollbringt jeden Tag erstaunliche Dinge. Stell dir den Moment vor, wenn dich das Catcher Car überholt und du deinen ersten Wings for Life World Run erfolgreich beendet hast. Denk daran, wie großartig sich das anfühlen wird, wenn du weißt, du hast es geschafft!