Kas kuvveti sorunsalı
Tekerlekli sandalye veya koşu ayakkabısı, atletik başarı her zaman doğru kas eğitimini de gerektirir. Bu sadece dayanıklılıkla ilgili değildir.
Michi Reichelt
Bir maratonu kimlerin daha hızlı tamamladığını hiç merak ettiniz mi? Tekerlekli sandalyeli bir katılımcı mı yoksa bir koşucu mu? Hiç şüphe yok ki tekerlekli sandalyeli katılımcı. Hem de büyük bir farkla. Tekerlekli sandalye maratonu için dünya rekoru, İsviçre'den Marcel Hug tarafından Kasım 2021'de 1:17:47'lik derece ile kırıldı. Karşılaştırma yaparsak Eliud Kipchoge geçen yıl resmi maraton dünya rekorunu 2:01:09 ile kırdı.
Koşucular kısa mesafelerde daha etkili olurken tekerlekli sandalye kullanıcılarının çok daha uzun mesafelerde daha başarılı oldukları bir gerçek. Daha iyi ilk hızlanma sayesinde koşucular, konu sprint olduğunda tekerlekli sandalye kullanıcılarına göre avantajlıdır. Ancak 800 metreden sonra tamamen farklı bir hikaye ortaya çıkıyor…
Hedefe yönelik antrenman
Tekerlekli sandalye elbette burada önemli bir rol oynuyor. Koşucularla karşılaştırıldığında, tekerleklerin her dönüşünde büyük bir mesafe kat edilir. Sporcular düz bir yolda ilerlerken bile güç tasarrufu yapabilirken, koşucular sürekli olarak değerli enerjilerini kullanırlar. Ve özellikle, modern, ileri teknoloji tasarıma sahip tekerlekli sandalyeler, sürekli olarak yüksek hızlar üretebilmektedir.
Bununla birlikte, sporcuların fiziksel durumları da bir o kadar önemlidir. Uygun antrenmanı yapmadıkları takdirde tekerlekli sandalye yarışmacıları geride kalır. Öte yandan sadece dayanıklılık veya kardiyo antrenmanından bahsetmiyoruz.
Tekerlekli sandalye kullanıcıları için antrenman, merkez ve üst vücut kuvveti oluşturmaya odaklanmalıdır. Tekerlekli sandalyeyi etkili bir şekilde hareket ettirmek için güçlü kol ve gövde kasları (karın kasları, bel kasları) geliştirmek çok önemlidir. İkinci kaslar stabilite ile yarışmalar ve diğer birçok durum için gereken itişi sağlar. Kablo egzersizleri kullanılarak yapılan rotasyon antrenmanı, hedeflenen merkez egzersizini sağlarken, yanal kaldırmalar (omuzlar), triseps extension ve biceps curls gibi izolasyon egzersizleri de kolları ve üst gövdeyi çalıştırır. Ellerinizi vücudunuzun sağına ve soluna yerleştirdiğiniz ve ardından vücudunuzu yukarı doğru ittiğiniz şınav hareketi de üst vücut kaslarını güçlendirir.
Sonuç olarak, ister tekerlekli sandalyede ister koşu ayakkabısı ile olsun, hedefe yönelik bir antrenmanın herhangi bir atletik başarının temeli olduğunu biliyoruz (Tekerlekli sandalye ağırlık antrenmanı / Tekerlekli sandalye direnç bandı egzersizi). Ama tabii ki iş kuvvet antrenmanıyla bitmiyor. Spor branşından bağımsız olarak, kas fonksiyonu kas esnekliğine bağlıdır. Örneğin, Tekerlekli sandalye yogası rahatlamaya teşvik eder.
Koşu ayakkabısından daha fazlası
Peki ya koşucular? Özellikle bacak ve alt vücut kaslarını kullandıklarını duymak pek de şaşırtıcı olmayacak. Ayak, baldır ve uyluk kaslarının hareketi kalça fleksörleri ve kalça kasları kadar kritiktir, ancak koşucular diğer kasları da kullanırlar. Örneğin, hobi amaçlı sporcular sıklıkla vücudun üst kısmının da koşmak için önemli olduğunu unuturlar. Gövde, sırt ve hatta kollardaki kaslar harekete geçirilir ve omuzlar da işin bir parçasıdır. Özetle, bir koşucunun tüm vücudunu kullanması gerekir. Bu sporun - sprint dışında - sadece ince yapılı insanlar için olduğu şeklindeki (önceki) önyargılar da sonsuza kadar ortadan kaldırılabilir.
Beslenmenin rolü nedir?
Birçok koşucu, yukarıda açıklandığı gibi kasları güçlendirmek için hazırlıklarını gerçek koşuya odaklar. Bacak ve üst vücut kaslarını çalıştıran koşular; özellikle kısa, hızlı koşular ve sprintlerdir. Ancak diğerleri, diz bükme, omuz pres veya pull-up gibi temel egzersizlerle birlikte belirli kasları hedeflemek ve oluşturmak için izolasyon egzersizlerini (örneğin direnç bantları ile) eğitim programlarına entegre eder. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda nöronal aktiviteyi de teşvik eder; beyin, kasları mümkün olan en iyi şekilde çalıştırmayı öğrenir.
Beslenme, kas gelişiminde de önemli bir rol oynar; yüksek protein içeriği en az karbonhidratlar ve sebzeler kadar önemlidir. Her durumda, ister tekerlekli sandalye ister koşu ayakkabısı kullansınlar tüm sporcular için aşağıdakiler geçerlidir: Herkes antrenmanını kendi vücuduna göre yapmalıdır. Ayrıca her zaman bir uzmana danışmalı ve vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiğini izlemeye özen göstermelisiniz. Özellikle omurilik yaralanması olan kişiler, antrenmanlarını özel olarak uyarlamalı ve kişisel bir eğitim programı geliştirmek için özel olarak eğitilmiş bir uzmanla birlikte çalışmalıdır. Nihayetinde herkesin amacı aynı: Spordan zevk almak.
Öyleyse neden daha fazla bekleyelim? Wings for Life World Run'a şimdi kaydol! Mevcut "Arkadaşını getir" promosyonu sayesinde, 14 Şubat'tan önce App Run'a kaydolursan yarışa ücretsiz olarak bir kişi daha getirebileceksin. Bu, promosyon iş ortağımız Philips'in destekleriyle gerçekleşmektedir. Seni de aramızda görmek için sabırsızlanıyoruz!
