2 Wochen vor Renntag – das ist jetzt im Training wichtig
Zwei Wochen noch bis zum Wings for Life World Run am 5. Mai. Jetzt geht es im Training darum, den Feinschliff zu setzen und sich körperlich wie geistig top fit zu machen. Was in der letzten Phase der Vorbereitung wichtig ist, erklärt uns Lauf-Influencerin und Sportwissenschaftlerin Ingalena “Leni” Schömburg-Heuck.
Der Countdown läuft. Nur noch 14 Tage bis zum Wings for Life World Run. Wie wichtig ist es jetzt, das Gleichgewicht zwischen Intensität und Erholung in den letzten Trainingswochen zu finden?
Das ist enorm wichtig. Die Regeneration hat einen maßgeblichen Einfluss auf das Training und sollte immer genauso geplant und beachtet werden wie das Training selbst. Schlaf, regenerative Maßnahmen wie Mobility, Wärme/Kälte oder Massagen sind sehr wichtig, so dass das „System“ schnell wieder fit ist für die nächste Belastung. Bei einem Missverhältnis können Verletzungen, Infekte oder Leistungseinbußen die Folge sein. Ein strukturiertes Training ist daher die wichtigste Basis, je leistungsorientierter, desto mehr natürlich.
Hast du spezielle Lauf- und Mobilitäts-Trainingstipps für die Endphase, um Verletzungen zu vermeiden?
Ich empfehle generell eine Routine zu etablieren, um auch wirklich die Entlastung der Muskulatur zu beachten. Sonst wird das gerne mal vergessen (lacht). Zum Beispiel kann das so aussehen, dass nach langsamen Läufen direkt 10-20 Minuten lang gedehnt wird. Vor intensiven Einheiten steht 5-10 Minuten Aktivierung an und 2x pro Woche 20 Minuten Yoga. Bitte in den Kalender eintragen, dann geht das auch nicht unter. Beachtet werden sollte dabei besonders die Hüft-, Bein- und Fußmuskulatur. Hilfsmittel wie ein Golfball, eine Faszienrolle oder eine Massagegun finde ich sinnvoll und hilfreich.
Zum Renntag hin steigen die Temperaturen. Wie bleiben Läufer:innen im Training ausreichend hydratisiert?
Wichtig ist es, dass regelmäßig über den Tag verteilt getrunken wird. Dann kommt es auch nicht zu einem riesigen Nachtrinken. Daher immer eine Flasche dabei haben und lieber häufiger ein bisschen trinken als nur manchmal eine größere Menge. Im Alltag vordergründig Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn es Richtung Training geht, besonders wenn es heiß und das Training intensiv ist, kann auch mal ein isotonisches Getränk zum Einsatz kommen. Bei Belastungen ab 60-75 Minuten ist zu empfehlen auf Natrium zu achten, z.B. über ein Gel oder isotonisches Getränk. Natrium ist wichtig, um die Flüssigkeit gut verwerten zu können und kann unterstützen Krämpfe vorzubeugen. Besonders fürs Rennen ist das wichtig, wenn man eine Dauer von 75 Minuten überschreitet. Am besten unbedingt vorher im Training testen, was gut vertragen wird und das dann auch zum Wettkampf mitnehmen. Oder vorab prüfen, was es auf der Strecke gibt.
Wie sieht die richtige Ernährung in der heißen Phase vor dem Renntag aus?
Pastaparty, klar (lacht). Nein, es muss nicht immer Pasta sein, Hauptsache kohlenhydratreich und ballaststoffarm. Die letzten 24-36 Stunden sind am wichtigsten. Da würde ich schon auf regelmäßiges Essen achten und besonders auf leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln. Je näher das Rennen rückt, desto wichtiger ist das. Außerdem keine Rohkost, Hülsenfrüchte und rotes Fleisch.
Welche Bedeutung hat ausreichender Schlaf für ein erfolgreiches Training?
Schlaf hat maßgeblichen Einfluss auf die Leistung. Generell würde ich auf ein gutes Schlafklima achten und versuchen auf ausreichend Stunden Schlaf zu kommen. In der Nacht erholt sich unser Hormon- und Energiesystem und der Körper nutzt diese Zeit für den Auf- und Umbau. Hier sollte unbedingt Wert daraufgelegt werden. Mit den heutigen 24/7 Uhren, die alles aufzeichnen können, kann man sehr gut erkennen, wie groß der Einfluss des Schlafes ist. Das finde ich selbst immer wieder erstaunlich.
Welche Strategien unterstützen eine optimale mentale Vorbereitung auf den Renntag?
Das ist individuell sehr verschieden. Was mir geholfen hat, ist die generelle Frage, warum ich das mache. Die wenigsten verdienen ihr Geld mit ihrem Sport und somit ist ein großer Druckpunkt weg, finde ich. Wir laufen ja für uns – was nicht heißt, dass wir nicht das Maximum aus uns herausholen wollen. Aber generell die Freude und das gute Gefühl in den Vordergrund stellen, das hilft. Außerdem hilft natürlich eine gute Vorbereitung im Training und dem Verhalten drumherum, so dass man gestärkt und selbstbewusst am Start stehen kann.
Leni, die den Wings for Life World Run 2015 mit einer Strecke von 49,54 Kilometern in Deutschland gewonnen hat, freut sich am 5. Mai darauf, alle Läufer:innen beim offiziellen Warm-Up im Münchner Olympiapark auf den Lauf einzustimmen. Los geht es um 12:45 Uhr im Startareal. Mitmachen können alle Teilnehmer:innen des Wings for Life World Runs.
