Du läufst, wie du isst!
Bessere Performance durch die richtige Ernährung – dein Nutrition Guide für den Wings for Life World Run
Die richtige Ernährung im Training kann dich auf vielerlei Arten unterstützen: Sie füllt deine Energiespeicher optimal auf, fördert deine Leistungsfähigkeit und unterstützt deine Regeneration nach einer Belastung. Alles in allem hilft sie dir vor, während und nach dem Training oder Wettkampf fit zu bleiben – so kannst du am 5. Mai deine bestmögliche Performance abliefern!
© Anja Horina
Als Sportdiätologin hat Anja Horina mit einer Reihe an Sportler:innen zusammengearbeitet, aktuell kümmert sie sich um die Mannschaft des FC Liefering und betreut den Kooperationspartner RB Salzburg. Sie hat für alle Teilnehmer:innen des Wings for Life World Run einen nützlichen Guide zusammengestellt, den du herunterladen und direkt als Trainingsbegleiter auf deinem Handy abspeichern kannst.
Planen – Probieren – Individualisieren
Wie deine Muskeln kannst du auch deine Ernährung trainieren. Mach dir einen genauen Plan (eine Anleitung findest du weiter unten oder in unserem Guide) und probiere schon während deines Trainings aus, was dir guttut, was du verträgst und was dir schmeckt. Was für eine Person funktioniert, muss nicht für eine andere funktionieren, deswegen gilt beim Training wie bei der Ernährung: Hör auf deinen Körper!
Wissenswert!
Neben unserem Fettgewebe verfügen unsere Muskeln über ein weiteres – eigenes – Energiereservoir, auf das sie während der Belastung zurückgreifen: In den sogenannten Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen gelagert. Während eines Trainings werden diese Kohlenhydrate nach und nach bereitgestellt, damit der Körper mit schneller Energie versorgt werden und längere Laufeinheiten gut aushalten kann. Deswegen ist es wichtig, die Glykogenspeicher vor einer Belastung gut zu füllen!
Los geht’s
1. VOR DEM TRAINING
Fülle deine Speicher mit Kohlenhydraten auf und nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Diese Lebensmittel sind Beispiele guter Kohlenhydratquellen: verschiedene Getreidesorten, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli oder Obst.
3 bis 4 Stunden vor dem Laufen nimmst du eine letzte größere Mahlzeit zu dir, die leicht verdaulich sein soll. Das heißt, sie sollte ballaststoffarm und fettarm sein, sie kann etwas mageres Eiweiß enthalten. Als Mittagessen bietet sich eine gute Portion Reis mit Gemüse und Ei an, Mischbrot mit magerem Käse und Schinken oder der Klassiker Pasta mit Tomaten- oder Bolognesesauce. Ist deine letzte größere Mahlzeit das Frühstück, kannst du Milchreis oder Porridge mit Früchten (gern auch eine größere Portion) oder je nach Verträglichkeit auch Weiß- oder Mischbrot mit magerem Käse und Ei oder etwas Schinken essen. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft ist ein zusätzlicher Energielieferant durch die flüssigen Kohlenhydrate und versorgt dich außerdem mit Vitaminen.
1 bis 2 Stunden vor der Belastung darfst du dir noch einen kohlenhydratreichen Snack gönnen, wie z. B. ein Bananenmilchshake, eine Schüssel feine Haferflocken mit Milch, ein kleines Porridge oder eine Banane mit einem Glas Orangensaft.
Wissenswert!
Koffein ist ein im Laufsport bewährtes Nahrungsergänzungsmittel, weil es die Leistungsfähigkeit steigert. Schon eine Dosis von 2 - 3 mg / Kilogramm Körpergewicht kann einen Benefit bringen. Wenn Koffein durch Getränke zugeführt wird – zum Beispiel in Form von Kaffee, Tee oder eines Energy Drinks – versuche dies etwa eine Stunde vor dem Start der Belastung einzuplanen, denn solange braucht es, bis seine höchste Konzentration im Blut entfaltet.
2. WÄHREND DES TRAININGS
Die Belastung während des Laufens ist natürlich sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Anja erklärt, dass es im Normalfall bei einer Belastung von unter einer Stunde keiner Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydraten bedarf. Doch was ist schon normal? Die Belastung hängt natürlich immer von der Intensität des Trainings und den Umgebungsbedingungen ab. Um eine höhere Belastung gut durchzuhalten, kannst du zu einer gelben Banane, Energieriegel oder -gels greifen. Falls du sie gut verträgst, kannst du auch Trockenfrüchte naschen. Dazu Flüssigkeit, bei längeren Laufeinheiten am besten in Form eines Sportgetränks – allerdings nur so viel, wie es sich für dich angenehm anfühlt, das heißt, dass du nicht mit vollem Magen läufst.
Als Richtwert nimmt man 400 – 800 ml pro Stunde an – je nach Verträglichkeit und Schweißverlust.
3. NACH DEM TRAINING
Nach der Belastung gilt eine einfache Formel: Refuel – Repair – Rehydrate
Fülle deine Energiespeicher mit Kohlenhydraten, hilf mit Eiweiß den Muskeln sich zu erholen und führe deinem Körper die verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte zurück.
Wenn es schnell gehen muss, empfiehlt Anja einen Regenerationssnack unmittelbar nach dem Lauf. Dazu eignet sich z. B. ein selbst gemachter Shake: Mixe fettreduzierte Milch, ein bisschen Magertopfen, Bananen, Beeren, Haferflocken und etwas Honig. Auch 500 ml Bananenmilch füllen die Speicher schnell wieder auf, ebenso wie 200 g Fruchtjoghurt mit einem Sportriegel und Flüssigkeit (Wasser oder Sportgetränk).
Wenn man sich schon etwas entspannen konnte und Zeit zum Kochen hat, kann man seine nächste größere Mahlzeit nach eben diesen genannten Komponenten gestalten. Ein Beispiel für eine solche Mahlzeit ist ein Hühnerfilet, das als Eiweißlieferant dient, dazu am besten zu einem Drittel oder der Hälfte des Tellers an Kohlenhydraten zur Auffüllung der Energiespeicher und eine Portion Gemüse für das Immunsystem. Als Flüssigkeit reicht in diesem Fall Wasser, denn gemeinsam mit dem in der Mahlzeit enthaltenen Salz und den Kohlenhydraten kann es gut aufgenommen werden, sodass zu diesem Zeitpunkt nicht unbedingt ein Sportgetränk notwendig ist.
H2O & Co
Hand in Hand mit der Ernährung geht die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Der Flüssigkeitsbedarf ist ebenso individuell von Mensch zu Mensch und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: von der Temperatur, der Dauer des Trainings, der Luftfeuchtigkeit, der Seehöhe, der Schweißverlust, uvm.
Weil der Flüssigkeitshaushalt eines jeden Menschen so unterschiedlich ist, macht es Sinn, seinen eigenen kennenzulernen. Der Schweißverlust bestimmt den Flüssigkeitsbedarf und mit einem sogenannten Schweißtest kannst du dem auf den Grund gehen: Stelle dich vor dem Training in Unterwäsche auf die Waage, mache anschließend deine normale Trainingseinheit und stelle dich anschließend wieder auf die Waage. Die Differenz zwischen dem ersten und dem zweiten Gewicht gibt dir einen Überblick über die verlorene Menge an Flüssigkeit. Wenn du es ganz genau machen willst, kannst du auch deine Trinkmenge aufzeichnen und mit einbeziehen.
Als Faustregel gilt:
Nimm in den Stunden nach dem Training 150 % der verlorenen Flüssigkeit zu dir.
Der große Tag
Idealerweise hast du deine Ernährung schon ganz auf den großen Tag ausgerichtet. Es gibt aber immer noch ein paar Kniffe, mit denen du dich noch einmal mehr pushen kannst!
1 bis 2 Tage vor dem Lauf:
Erhöhe den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung und reduziere die Ballaststoffzufuhr, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Profis nennen diesen Vorgang „Carbohydrate Loading“ – sie nehmen in 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf möglichst viele Kohlenhydrate in ihren Mahlzeiten, über Snacks und Getränke zu sich.
1 Tag vor dem Lauf:
Stelle alle deine Nahrungsmittel und Getränke bereit, damit du am Lauftag alles parat hast und dich zu 100 % auf dein Rennen konzentrieren kannst. Halte deinen Ernährungsplan bereit und gestalte dein Abendessen vor dem Wettkampf so wie im Training ausprobiert.
3 bis 4 Stunden vor dem Lauf:
Der Wings for Life World Run findet in ganz unterschiedlichen Zeitzonen statt, sodass sich die letzte größere Mahlzeit vor dem Lauf weltweit unterscheidet. Diese Mahlzeit ist jene, mit der du deinen Glykogenspeicher noch einmal gut auffüllst und deinen Körper mit Flüssigkeit versorgst. In Österreich – das Rennen startet um 13:00 – kann das noch ein kohlenhydratreiches Frühstück sein wie z. B. ein Müsli mit Bananen und Milch, dazu ein Smoothie. Alternativ eignet sich auch eine große Schüssel Porridge mit Früchten. Wer es deftiger mag kann sich auch ein Sandwich mit magerem Schinken und Käse gönnen. Dazu etwas Fruchtsaft und Wasser.
1 bis 2 Stunden vor dem Lauf:
Nun ist noch Zeit für einen Snack! Je nach Verträglichkeit kann das eine kleine Portion Reis- oder Nudelsalat sein. Für alle, die sich schon auf den Weg nach Wien oder erste Aufwärmübungen am Rathausplatz machen, bietet sich ein Kohlenhydratshake an. Der lässt sich leicht vorbereitet und je flüssiger, desto leichter verdaulich und desto leichter verträglich. Du kannst aber natürlich auch zum Klassiker Banane kombiniert mit einem Energieriegel greifen.
Und nun gilt nur mehr zu sagen: Genieß deinen Wings for Life World Run! Du läufst für alle, die es nicht können! Wir sind stolz auf jeden Kilometer, den du schaffst!
Autor: Maria-Christina Schinko
