Kako teči hitreje in dlje: temeljni priročnik

Kako naj tečem hitreje in dlje? Vsak tekač se v nekem trenutku sreča s tem vprašanjem – še posebej, če želite sodelovati na globalnem teku Wings for Life World Run in čim dlje ostati pred zasledovalnim vozilom. Zbrali smo šest najpomembnejših nasvetov za večjo intenziteto tempa, ki so namenjeni vsakemu tekaču, ki že trenira trikrat tedensko in lahko teče 45 minut. Ultra tekač Flo Neuschwander vam bo podal tudi navdihujoče vpoglede v vsakodnevno vadbo; z vami bo delil svoje mnenje glede načrtov vadbe, regeneracije, prehrane in mentalne vadbe.

Prava vadba za tek

Na kaj moram biti pozoren pri načrtu vadbe, če želim teči hitreje in dlje časa?

• Teči se naučite s tekom. V tem oziru se ni nič spremenilo! Tudi v tem obdobju napredne znanosti o vadbi in tehnoloških napredkov pri opremi je to še vedno tako preprosto.
• Napredek prinese pravilno razmerje med naporom in regeneracijo. Dober načrt vadbe je zelo koristen. Kljub temu pa je najpomembneje to, da poslušate svoje telo in se ne naprezate preveč.
• Prekomerna vadba predstavlja veliko tveganje, da ne boste izboljšali zmogljivosti.
• Vaše kosti, vezi in kite potrebujejo več tednov ali mesecev, da se prilagodijo. V prenesenem pomenu lahko rečemo, da ne bodo zmogle dohajati vašega srčno-žilnega sistema in mišičnega razvoja. Regeneracija je enako pomembna: vadba ne bo učinkovita, če si ne boste privoščili dni, ko boste počivali!
• Glede na stopnjo vadbe lahko napor in obseg vadbe povečate postopoma ali nenadoma. Če ste začetnik, sledite pravilu: obseg pred intenziteto.

Upoštevajte šest najpomembnejših pravil znanosti vadbe, da boste kmalu lahko tekli hitreje in dlje časa:

1. Določite učinkovite spodbude za vadbo.
2. Prilagodite napore.
3. Povečajte napore na sorazmeren način.
4. Upoštevajte pravilno zaporedje naporov.
5. Spremenite vrsto naporov.
6. Načelo optimalnega razmerja med naporom in regeneracijo.

Dovolj je bilo teorije. V resnici je načrt vadbe za napredne tekače (ciljni čas maratona 3 ure 30 min) videti tako:

Kako to počne Flo:

Ni dovolj, če »samo« tečete, ampak je treba narediti tudi alternativno vadbo za vzdržljivost. V mojem primeru je to lahko kolesarjenje zunaj – ali pa virtualno kolesarjenje pozimi – in dolgi pohodi, ki trajajo več kot 8 ur. Če živite v gorah, so smučarske ture z veliko višinskimi metri odlična osnova in tudi povečujejo vzdržljivost. Pravzaprav je koristna vsaka vadba, pri kateri se dolgo časa premikate in ni zahtevna. Gre za raznovrstnost!

Všeč mi je fartlek (v švedščini to pomeni »hitrostna igra«), zlasti takrat, ko nisem razpoložen za pravilne intervale. Pri tem ste na terenu in pridobivate višinske metre. To zares krepi vzdržljivost. Običajno izberem nekoliko hribovito pot in tečem po občutku: včasih hitro, včasih lahkotno.

Teden vadbe za zelo ambiciozne tekače je lahko videti tako:

• Ponedeljek: 15 km enakomernega terenskega teka
• Torek: 5 x 2000 m ob maratonskem tempu
• Sreda: enakomerna vožnja s kolesom 100 km
• Četrtek: dan za počitek
• Petek: 30 km vzdržljivostnega teka ob ciljnem tempu svetovnega teka Wings for Life
• Sobota: dolg pohod ali smučarska tura
• Nedelja: daljši tek 42,2–50 km

Optimalna regeneracijska faza za tekače

Ali moram med regeneracijo upoštevati kaj posebnega, če telo bolj obremenjujem?

• Tukaj si morate zapomniti, da boste lahko tekli hitreje, samo če boste imeli čas za regeneracijo in odmor. Tek vsak dan ni koristen in priporočljivo je, da načrtujete dneve počitka. To tvori osnovo superkompenzacijskega modela.
• Superkompenzacija je zmožnost telesa, da se po regeneraciji ne samo vrne na raven zmogljivosti pred vadbo, ampak da to raven preseže.
• Če so regeneracijske faze prekratke, lahko to vodi do stagnacije ravni zmogljivosti in do poškodb.
• Vadite v skladu z načrtom vadbe, ki temelji na optimalni obremenitvi in regeneraciji, ali pa preprosto poslušajte svoje telo. To vam bo natančno pokazalo, če še ni pripravljeno na naslednjo vadbo.
• Pri dobri regeneraciji se vse vrti okoli zadostnega spanca in zdrave prehrane, ki mora biti karseda raznovrstna.
• Po vadbi so najpomembnejši ogljikovi hidrati, beljakovine in natrij. Odlično je, če zaužijete hrano eno uro po teku.
• Preden greste zvečer spat, je priporočljivo, da vzamete magnezijev dodatek. Zaradi večje obremenitve vaše telo potrebuje več mineralov, saj jih med tekom izločite.
• Dva ali trije pari tekaških čevljev niso luksuz, ampak smiselna odločitev. Tudi vaši čevlji po teku potrebujejo regeneracijo in po dnevu počitka spet pridobijo optimalno oblazinjenje, stabilnost itd.
• Po težki ali dolgi vadbi si na mišice vtrite led. To ima dokazano močan regeneracijski učinek.
• Tudi parna kopel ali savna pomagata pri regeneraciji telesa.

Kako to počne Flo:

Če veliko vadite, morate vedno poskrbeti, da se dobro regenerirate. Menim, da je najpomembneje, da vedno poslušate svoje telo. Če ste utrujeni, nima smisla, da telovadite. Če ste izčrpani, si privoščite dva ali tri dni počitka. Ni treba, da se vedno in za vsako ceno držite načrta vadbe! Po naporni vadbi se rad sprostim v topli kopeli, zlasti če je zunaj mrzlo. Kopel z arniko ogreje utrujene mišice in jim pomaga. Prav tako pomaga zdrava prehrana. Prehranjujem se vegansko in se počutim odlično. Vsak mora poslušati samega sebe in ugotoviti, kaj je zanj dobro in kaj ne. Počivajte! Če imate čas, je popoldanski počitek zlata vreden. Na splošno je najbolje, če se ponoči dobro naspite!

Alternativna vadba za tekače (moč, stabilnost, tehnika teka)

Povsod lahko preberete, da sta vadba za moč in ponavljajoč tek v hrib koristna za treniranje mišičnih skupin, zaradi katerih lahko tečete hitreje. Kaj je razlog? In kakšni nasveti še obstajajo?

• Vadba za moč okrepi osrednji del telesa, ki vam med tekom pomaga ohranjati pokončno držo – tudi če se med dolgim tekom utrudite, se ne boste upogibali in boste zmanjšali možnost poškodb.
• Raznolika vadba, npr. s ponavljajočim tekom v hrib, poveča moč in vzdržljivost. Fartlek (vzdržljivostni tek s spremembami tempa glede na zahteve terena in splošno počutje) spodbuja fleksibilnost in pomaga vaditi dvig tempa na tekmah.
• Če tečete dlje, bo tudi vaše telo dlje pod stresom. To je očitno, kajne?! Vsaj enkrat na teden poskusite alternativno vadbo za vzdržljivost. To je lahko kolesarjenje (pozimi na sobnem kolesu) ali plavanje.
• Tecite na različnih površinah: mehak, oblazinjen teren je idealen. S spreminjanjem površin (cesta, gramozna cesta, gozdna tla) olajšate proces prilagajanja za kosti, vezi in kite.
• Slog teka, ki vam ne vzame energije in je prijazen do sklepov, bo dolgoročno omogočil hitrejši in bolj zdrav tek. V vadbo poskusite vključiti nekaj tekaških vaj ABC. To so npr. visoko dvigovanje kolen, udarci s petami, poskoki in visoki poskoki.

Kako to počne Flo:

Dobra stabilnost osrednjega dela telesa je seveda pomembna, a sam nimam nobene ciljne vadbe za moč. To dobim pri teku zunaj. Tako samodejno trenirate različne skupine mišic. Ko je zelo strmo, preklapljam med hitro hojo, hojo in tekom. Tek v hrib je zelo učinkovit. Za vse tekače – od šprinterjev do ultra tekačev! Včasih izberem tudi strme odseke Strava, ki jih pretečem v enem kosu, kot je Watzmannhaus v bavarskih Alpah. To je 6,4-kilometrski tek, v katerem premagate kar 1300 višinskih metrov. Obstajajo fantastični tekaški čevlji za vsak teren. Moj dobavitelj, On Running, mi je priskrbel par čevljev za vsak možni scenarij, kar mi je zelo pomembno.

Prava prehrana za tekače

Na kaj moram paziti pri prehrani? Kaj naj jem in kdaj? Med vadbo in dogodki. Ali si moram zapomniti kaj posebnega glede uživanja tekočine?

• Vaš načrt prehrane bo vplival na vaše rezultate. Pri optimalni prehrani ni enega samega magičnega trika.
• Ključnega pomena je prehrana, bogata z vitamini in ogljikovimi hidrati. Vaša prehrana naj bo sestavljena iz 55 do 65 odstotkov visokokakovostnih ogljikovih hidratov, da vam proti koncu teka ne zmanjka energije.
• Vegetarijanci in vegani morajo najti alternative mesu, da zagotovijo zadostno količino beljakovin in železa. A to dandanes ni več težava!
• Enako pomembno je, da spijete veliko tekočine, po možnosti z malo ali nič alkohola. Če boste spili dovolj tekočine, boste srčno-žilnemu sistemu pomagali prenašati kisik in minerale v mišice. Če boste pili premalo, se bo vaša kri zgostila, kar bo povečalo obremenitev srca.
• Največja napaka je, če pred napornimi vadbami ali dogodki eksperimentirate, zato tik pred pomembnim tekom ne spreminjajte prehranjevalnih navad.

Kako to počne Flo:

Pri prehrani ni velikih pomislekov. Prehrana mora biti zdrava in uravnotežena. Tako bo vse, kot mora biti. Prehrana za treninge in tekme je stvar vsakega posameznika. Sami morate odkriti, kaj vam ustreza.

Pomembno je, da zaužijete veliko ogljikovih hidratov, če posebej na dolgih tekih in tekih, ki so daljši od maratona. Pri teh proti koncu ne morem več niti videti gelov. Ne morem jih več spraviti vase! Da lahko spet stopim na plin in hitro odtečem do konca, v zadnjih kilometrih spijem Red Bull ali mešanico Red Bulla in vode.

V toplem ali zelo vročem vremenu je še pomembneje, da dovolj pijete ter poskrbite za elektrolite in sol. Pred tekmo med vadbo poskusite vse pijače in prehrano, namenjeno tekaškim dogodkom, da vidite, ali jih telo lahko prebavi. Ultra tekači na zelo dolgih tekih včasih izberejo drugačno prehrano. Nekateri jedo čips, pico, gele, ploščice in druge stvari.

Kot rečeno, vsak mora med vadbo ugotoviti, kaj mu ustreza in kaj ne. Če se nameravam udeležiti določenega (ultra) tekmovanja, se prej pozanimam, kakšna prehrana bo tam na voljo. Na primer, če določen proizvajalec ponuja svoje gele, ploščice, pijačo itd., potem te izdelke pred tekmovanjem kupim in jih preizkusim med vadbo. Če mi ustrezajo, super. Potem vam ni treba veliko nositi s sabo, saj vam tam nudijo skoraj vse. A meni to ustreza samo, če ponujajo veganske izdelke, kajti že dve leti in pol se prehranjujem samo vegansko.

Mentalna vadba za tekače

Dlje kot tečete, pomembnejša postane vaša glava. Kaj lahko naredim, da treniram mentalno vzdržljivost? 

• Kateri tekač tega ne ve: na neki točki vaš notranji glas postane vse glasnejši in vas vpraša, zakaj si to počnete. Vaš notranji lenivec vas spodbuja, da nehate, in vam neprestano šepeta, kako lepo bi bilo na kavču ...
• Pri dlje časa trajajočih naporih je ključno, da ostanete močni. V športni znanosti temu rečemo vztrajnost (v primerjavi z vzdržljivostjo pri šprintu ali drugo vadbo z visoko intenziteto).
• Nihče nima iste ravni motivacije za vadbo vsak dan; vsakega tekaškega dogodka ne končamo »dobre volje«. Če to sprejmete, ste naredili prvi korak.
• Dlje ko tečete, pomembnejša postaja vaša glava. »Pozitivno razmišljanje« je ključno: počutite se opolnomočeni, pogosto celo navdahnjeni, če imate radi to, kar počnete. Drugače ni mogoče doseči največje zmogljivosti.
• Zamislite si možne ovire in razmišljajte o rešitvah. Osredotočite se na individualne prednosti, pozitivne lastnosti in vire. To vam bo tudi dalo moč v zahtevnih fazah vadbe ali tekme.
• Poslušajte glasbo; lahko vas zamoti ali celo še bolj motivira: Na seznam predvajanja dodajte svoje najljubše skladbe ali pa poslušajte seznam skladb za tek, kot so Run & Fun, Wings for Life World Run playlist, v aplikaciji Spotify ipd.!
• Sproščene mišice ustvarijo optimističen pogled na stvari – občasno si privoščite masažo in pustite, da vas razvajajo. To vam bo dalo moč za težke trenutke med tekom.
• Vir te moči je naša domišljija, naš um – globoko v nas. Če želite, poskusite meditirati in preobraziti misli v pozitivne ali pa se bolje spopadite z negativnimi mislimi.

Kako to počne Flo:

Vedno znova morate trenirati svojo mentalno moč. V Inzellu npr. včasih tečem maraton ali pa celo 60 km na ravni, dvokilometrski stezi. Zveni noro, a če vam to uspe, potem je 60 km v eno smer na svetovnem teku Wings for Life prav vznemirljivih! Pozimi tudi pogosto dolgo tečem na tekalni stezi. Mnogo ljudem to zveni grozno dolgočasno, jaz pa vedno pravim, da če ne morete preteči 50 km na tekalni stezi, potem niti ne razmišljajte o stokilometrskem teku na prostem. Zame je vadba na tekalni stezi tudi mentalna vadba. Lahko pa tudi izberete manjši krog, ki pelje mimo vašega doma, kar lahko uporabite za dolg vzdržljivostni tek. Tako vedno obstaja skušnjava, da bi vstopili skozi domača vrata, a vseeno morate iti naprej. To je tudi dobra mentalna vadba. Tudi dolga vadba na sobnem kolesu pozimi je koristna. Kolesarjenje po 200 km naenkrat, vaš edini pripomoček pa je stena. Za veliko ljudi zelo dolgočasno. Ampak če vam uspe, postanete mentalno močnejši.

Kako se tekači držijo načrta vadbe

Kako naj se držim vedno daljšega urnika vadbe?

• Prvič, nič hudega ni, če se ne morete vedno v celoti držati načrta vadbe. Vaš načrt vam daje pomembno orientacijo, vendar nima smisla, da brezglavo vadite, če vam telo pokaže, da tisti dan ne zmore napora.
• Pišite dnevnik vadbe – najlažji način dandanes je s sledilnikom aktivnosti ali računalnikom za vadbo – in preverite, ali se držite večine načrta.
• Vadite v skupini ali se dogovorite, da boste skupaj opravljali specifične vadbe. Pogosto je lažje teči z dvema ali tremi osebami.
• Se lahko v službo odpravite s kolesom ali greste teč med odmorom za kosilo? Tako lahko kompenzirate za čas zjutraj ali zvečer, ko imate načrtovanih več vadb.
• Zelo pomembno: če zaradi bolezni ali poškodbe nazadujete, ne boste mogli vsega nadoknaditi v tako kratkem času. To postane bumerang. V teh primerih bodite potrpežljivi in počasi napredujte na isti obseg vaj in hitrost.
• Zamujenih treningov ne morete nadoknaditi v kratkem času; bodite prijazni do sebe in vadite v miru. Prišli boste nazaj na prejšnjo raven – samo dajte si čas!

Kako to počne Flo:

Ne vadim v skladu s fiksnim urnikom vadbe. Ko se približuje pomembno tekmovanje, kot je svetovni tek Wings for Life, se zame glavna faza vadbe, kot za maraton, prične približno 12 tednov prej. Takrat imam v grobem v mislih, kaj želim vključiti v vadbo. To so programi za tempo in še posebej dolgi teki. A večina zame pride spontano. Običajno imam le idejo o številu kilometrov ali ur, ki jih želim narediti v enem tednu. To uporabim za izhodišče. A poslušam tudi svoje telo. Če mi pravi, da sem utrujen, vse skupaj vzamem lahkotneje. Ker nimam fiksnega načrta vadbe, zame ni težava, da si vzamem dva ali tri dni odmora ali pa en teden vadim počasneje.

Povzetek:

Da bi tekli hitreje in dlje časa, morate preprosto teči dlje časa in hitreje. Načrt vadbe vam lahko pomaga najti popolno ravnotežje med vadbo in regeneracijo, s čimer se izognete prekomernim naporom. Poslušajte svoje telo in uživajte v tem, kar počnete. Če dovolj spite in se zdravo prehranjujete, boste lahko kmalu proslavili prve uspehe.

Si želite zastaviti cilj in ugotoviti, kako dolgo lahko tečete? Prijavite se na globalni tek Wings for Life World Run, ki bo potekal 8. maja, in dovolite, da vas lovi sledilno vozilo! Tukaj lahko najdete vse, kar morate vedeti o teku in njegovem edinstvenem formatu, tukaj pa se lahko prijavite. Startate lahko na enem od osmih uradnih tekov ali pa uporabite aplikacijo, kjer koli želite – odvisno od trenutne situacije v vaši državi. Upamo, da smo vas motivirali za naslednjo vadbo, hkrati pa vas prosimo, da upoštevate trenutno veljavne ukrepe za zajezitev pandemije covida-19 v svoji državi.

Če želite, da vam Flo Neuschwander da še več nasvetov za motivacijo in tek, je najbolje, da mu sledite na Instagramu na @runwiththeflow.