Ste, kar jeste: hrana je gorivo
Vaš prehranski vodnik za Wings for Life World Run. Izboljšajte svoj tek s pravilno prehrano.
Pravilna prehrana poveča vašo energijo, izboljša nastop in pomaga pri hitrejšem okrevaju po vadbi. Z njeno pomočjo boste fit, zdravi in v tekmovalnem duhu pred, med in po vadbi, da boste 5. maja najboljši!
© Anja Horina
Športna dietetičarka Anja Horina sodeluje s poklicnimi športniki, nogometnim klubom FC Liefering in partnerjem teka Wings for Life World Run – nogometnim klubom Red Bull Salzburg. Njen super uporaben prehranski vodnik za Wings for Life World Run je odličen partner za trening.
Načrtuj. Treniraj. Prilagodi.
Ko trenirate vaše mišice, lahko trenirate tudi vašo prehrano. Načrtujte s pomočjo Prehranskega vodnika in preizkusite, kaj vam ustreza in kaj ne. Kar je za nekoga dobro, lahko drugemu škodi – prisluhnite svojemu telesu!
Natrenirajte mišice
Vaše mišice imajo rezervoarje energije – zaloge glikogena – kjer so shranjeni ogljikovi hidrati, ki se porabijo kot energija med vadbo. Glikogen podpre vaše mišice med vadbo in pripomore k vaši vzdržljivosti, zato si naredite zaloge z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati so pomembni, še zlasti pred vadbo.
Gremo!
1. PRED TRENINGOM
Posezite po ogljikovih hidratih – žitarice, riž, krompir, testenine, muesli in sadje – in pijte veliko tekočine.
3 do 4 ure pred tekom zaužijte zadnji večji obrok, tak, ki je lahko prebavljiv. Naj ima malo vlaknin in malo maščobe, morda malce pustih beljakovin. Za kosilo izberite riž z zelenjavo in jajci, sendvič z manj mastnim sirom in šunko ali klasične testenine s paradižnikovo ali bolognese omako.
Za zajtrk izberite rižev puding ali kašo s sadjem oziroma kruh z jajci ali manj mastnim sirom in šunko. Kozarec pomarančnega soka je odličen vir vitaminov, bogat s tekočimi ogljikovimi hidrati in svežino.
1 do 2 uri pred tekom si privoščite prigrizek iz ogljikovih hidratov: bananin smoothie, skledico kaše ali muesli ali banano s kozarcem pomarančnega soka.
Ali kofein prinaša energijo?
Kofein lahko izboljša vaš tek. Kofein iz kave, čaja ali energijskih pijač potrebuje približno eno uro, da doseže največjo učinkovitost. Zgolj 2-3 mg kofeina na kilogram telesne teže lahko naredi veliko razliko. Tik pred vadbo lahko zvečite kofeinske zvečilne gumije za hitro spodbudo.
2. MED TRENINGOM
“Pri večini tekačev,” pojasnjuje Anja, “vadba, ki traja manj kot eno uro, ne zahteva dodatnih ogljikovih hidratov. Vendar je to seveda odvisno od intenzivnosti vadbe in okoljskih pogojev. Če je vaša vadba intenzivna, si privoščite banano, energijske kroglice ali gel, če to potrebujete. Suho sadje je lahko prav tako odličen prigrizek za vas – poskusite! Gre za to, da sami preizkusite, kaj vam ustreza.”
Enako velja za tekočino – najboljši so športni napitki. Preizkusite, kaj najbolj ustreza vašemu želodcu. Ne sme biti prepoln s tekočino. Okoli 400-800 ml na uro je ok, vendar preverite, ali ustreza vašemu telesu in količini izgubljenega znoja.
3. PO TRENINGU
Po vadbi je preprosto: napolniti, okrevati, rehidrirati.
Svoje zaloge energije boste napolnili z ogljikovimi hidrati, mišice bodo hitreje okrevale s proteini, telo pa boste rehidrirali zaradi izgubljenih tekočin in elektrolitov.
Recept: Anjin napitek za okrevanje po teku
Zmešajte posneto mleko, manj masten jogurt ali skuto, banane, borovnice, ovseno kašo in malce medu. Popijte.
Alternativen napitek
- 500 ml bananinega mleka
- 200 g sadnega jogurta s proteinsko tablico
- idealno s športnim napitkom ali vodo
Obrok po vadbi
Potem ko se ohladite in raztegnete mišice, je kuhanje zdravega obroka odlično za napolnitev zalog energije – in za sprostitev! Poleg beljakovinsko bogatega piščančjega zrezka si na polovico ali tretjino krožnika naložite svoje najljubše ogljikove hidrate, da napolnite zaloge energije, ter zelenjavo za dober imunski sistem. Zraven spijte kozarec vode, da bo vaše telo lahko vsrkalo sol in hranila – ta hip ne potrebujete športnega napitka.
H2O & druga tekočina
Hidracija pred, med in po vadbi je ključni del vaše prehrane. Koliko tekočine potrebuje vaše telo, je med drugim odvisno od temperature, vlage, višine, dolžine vadbe in izgube znoja.
Ker se izguba znoja razlikuje od človeka do človeka, uporabite spodnji test, da spoznate delovanje vašega telesa. Koliko se potite, določa količina tekočine, ki jo morate nadomestiti, da ostanete hidrirani.
Test potenja
- Pred vadbo se stehtajte v spodnjem perilu.
- Opravite vadbo, kot običajno.
- Po vadbi se znova stehtajte v spodnjem perilu.
Rezultat: Razlika med prvo in drugo težo vam pove, koliko tekočine ste izgubili. Če želite biti natančni, lahko dodate količino tekočine, ki ste jo vmes spili.
Povrnite 150 % izgubljene tekočine v urah po vadbi.
8. maj: Wings for Life World Run
Zdaj dobro poznate svoje telo in prehrano, vendar obstaja še nekaj trikov, kako iz svojega telesa iztržiti kar največ in imeti odličen nastop.
1 do 2 dneva pred tekom
Povečajte vnos ogljikovih hidratov in zmanjšajte vnos vlaknin, da se izognete trebušnim težavam. Gre za nalaganje ogljikovih hidratov: zaužijte kar največ ogljikovih hidratov v vsakem obroku, prigrizku in pijači 36 do 48 ur pred tekmovanjem.
1 dan pred tekom
Pripravite vso hrano in pijačo, da se boste v nedeljo lahko osredotočali samo na tek. Uživajte obroke, za katere veste, da dobro denejo vašemu telesu v času vadbe – sedaj ni čas za preizkušanje novih zadev!
3 do 4 ure pred tekom
Ker je Wings for Life World Run globalen dogodek, ki poteka po vsem svetu ob natanko istem času, to pomeni, da bo zadnji obrok pred tekom za posamezne tekače različen. Z zadnjim obrokom si zapolnite zaloge glikogena in hidrirajte svoje telo.
V Sloveniji se tek prične ob 13h, zato potrebujete zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati, morda muesli z banano in mlekom ter smoothiejem. Veliko skledo kaše s sadjem. Sendvič z manj mastno šunko in sirom. Ne pozabite na pomarančni sok in vodo.
1 do 2 uri pred tekom
Čas za prigrizek! Če veste, da bo ustrezalo vašemu telesu, si zdaj lahko privoščite malo riža ali testenin. Vedno se lahko tudi odločite za banano s proteinsko tablico. Shake iz ogljikovih hidratov je prav tako odlična izbira, če ste na poti na uradni dogodek oziroma če se ogrevate za tek z aplikacijo. Shake je enostavno narediti in vaše telo ga zlahka prebavi, ker je v tekoči obliki.
Poskrbite za svojo prehrano in na Wings for Life World Run se boste imeli fantastično! Tečete za tiste, ki tega ne morejo! Ponosni smo na vsak kilometer, ki ga premagate!
