如何跑得更快更久的跑步終極指引
「我該怎麼做才能跑得更快、更久？」這是每個跑者都會思考的問題——尤其當你想要參加 Wings for Life 全球路跑，並盡可能長時間避開終結者號的追逐時。 以下我們為每週已經訓練至少三次、每次至少45分鐘訓練的跑者，整理了六個能提升跑速、加強節奏強度的跑步技巧。此外，超馬跑者 Flo Neuschwander也將分享他個人對日常訓練包含訓練及恢復計畫、飲食營養及心理素質的深刻見解。
正確的跑步訓練
如果我想要跑得更快更久，那麼在我的訓練計畫裡我需要注意什麼？
- 你需要透過「跑步」來學「跑步」，這是永遠不變的道理！即使在這個訓練科學進步的時代，學跑步依然如此簡單。
- 在這種情況下，適當運動及疲勞恢復的交替會為你帶來有效的進步。一個好的跑步課表對於訓練是非常有幫助的。不過，最重要的還是必須傾聽自己的身體，避免訓練過度。
- 比起潛意識的激勵，過度訓練可能更無法讓成績進步。
- 你的骨骼、韌帶、肌腱需要數週甚至數月來適應你的課表。期間倘若缺乏休息，它們將無法跟上心血管系統及肌肉組織的發展。休息跟訓練是同等重要的——缺乏休息的訓練將不會帶來好處！
- 根據不同的訓練等級，訓練強度及訓練量可以逐漸或越級提升。如果你是跑步新手，請遵守此規則：先注重「量」再注重「強度」。
採用訓練科學裡的六大規則，能讓你能在短時間內在更長的距離提升跑速：
- 設定有效的訓練誘因
- 依自己的身體狀態訂定訓練強度
- 依照數據來提升訓練強度
- 遵循正確的強度順序
- 改變強度種類
- 掌握運動強度與疲勞恢復的最佳比例原則
理論的部分到此結束。實際上，一個進階的專業跑者（全程馬拉松目標時間：3:30）的訓練計畫是這樣的：
Flo怎麼做：
不要「只是」跑，而是要進行交替耐力訓練。以我自己為例，我可以選擇到戶外騎自行車，或是在冬天時玩Zwift自行車訓練台，並進行長達8小時的健行。若你住在山上， 在不同的海拔高度上滑雪，可以為你提供良好的基礎並增強體力。事實上，任何可以讓你長時間運動且不麻煩的事物都是有幫助的。一切都跟與交替訓練有關。
當我不想做一般的間歇跑時，我喜歡進行法特雷克跑（Fartlek Run），讓我的跑步訓練不枯燥。這種訓練方式不受地形限制，並可以不斷變換海拔高度，能有效地提升你的耐力。我通常會選擇稍微有點坡度的路線，隨著我的感覺自由地加速或放鬆跑。
一個專業跑者的週訓練課表可能是長這樣的：
- 週一：15km連續越野跑步
- 週二：5 x 2000 公尺馬拉松配速跑
- 週三：100km連續單車騎行
- 週四：休息日
- 週五：以 Wings for Life 全球路跑為目標進行30km節奏跑
- 週六：長距離健行或滑雪
- 週日：42.2–50 km長跑
跑者的最佳恢復階段
如果我帶給我的身體更多壓力時，我需要在恢復期特別注意什麼嗎？
- 你需要記住的事情是：只有透過休息與恢復，你才能跑得更快。每天都跑並非對身體有益，建議要安排休息日，這也正是「超補償Supercompensation）」的基礎原則。
- 超補償是指當身體歷經超負荷的訓練後，在恢復過程中，讓身體不僅恢復甚至超越練習前的表現水準。
- 然而，恢復階段過短將導致表現水平停滯甚至會造成受傷。
- 所以，訓練計畫請建立在理想負荷及恢復的基礎上，或者好好傾聽你的身體。如果你的身體還未為下一階段準備好，它會準確地給你訊號。
- 基本上，擁有充足的睡眠及盡可能多樣化的健康飲食是恢復良好的關鍵要素。
- 訓練結束後，碳水化合物、蛋白質及鈉的攝取非常重要。若在跑步後的一小時內進食將會帶來良好的效益。
- 晚上入睡前，建議服用鎂補充劑。由於在跑步時，額外的負荷會導致你消耗許多礦物質，因此你需要好好地補充。
- 擁有第二或第三雙跑鞋並不是奢侈的行為，反而會為你帶來好處，你的鞋子也需要從跑步中恢復。經過一天的休息，它們將在緩衝，穩定性等方面獲得全面恢復。
- 在劇烈或長時間的訓練後，嘗試在你的肌肉上冰敷，這將可以為你帶來很強的恢復效果。
- 蒸汽浴或桑拿也能為你的身體帶來良好的恢復。
Flo怎麼做：
若你訓練很多，你必須確保你能得到良好的恢復。我相信最重要的是你必須時常傾聽自己的身體。 若你帶著疲憊的身軀進行訓練，那也只是徒勞無功。所以，當你感到精疲力盡時，你應該要休息兩到三天。不管發生什麼事，別盲目地遵循你的訓練計畫。我喜歡在劇烈訓練後來個熱水澡放鬆一下，尤其是在天氣寒冷的時候。沐浴時使用山金車（arnica）能溫暖疲憊的肌肉且有助於恢復。健康飲食也有助於恢復，我吃純素飲食，感覺非常棒。每個人都必須傾聽自己並找出什麼對他們是好的，什麼是不好的。 好好休息吧！如果你有時間，睡個午覺也非常重要。當然，晚上能睡個好眠無疑是最棒的事情。
跑者的變換訓練法（力量、穩定性、跑步技巧）
相信你一定明白力量訓練及山坡反覆跑(hill reps)有利於肌肉訓練，能讓你跑得更快，但它的背後有著什麼樣的原理？是否還有哪些其他的秘訣？
- 力量訓練有助於增強核心力量，確保跑步時保持直立姿勢——即使你感到疲倦了也不會彎曲身體，能降低受傷的風險。
- 善用各種變化形式進行訓練，像是山坡反覆跑能提升肌耐力。根據地形及自體感覺而改變跑步速度的法特雷克跑，則是能幫助你在競賽中提高靈活性、強化速度的變速訓練遊戲。
- 你跑得越久表示你的身體可承受壓力的時間越長。 因此，你可以嘗試每週進行一次交替耐力訓練，可以是騎自行車（冬天時使用自行車訓練台）或游泳。
- 你也可以嘗試在不同的表面上跑步，像是柔軟及緩衝地形將是理想的選擇，然而透過改變路形，如柏油馬路、礫石甚至是森林等路面上跑步，則可以幫助你的骨骼、韌帶和肌腱慢慢適應強度。
- 長期來說，一種不消耗能量且對關節友善的跑步形式將有助於使你的跑得更快、更健康。嘗試在你的訓練中加入一些「跑姿訓練ABC」的動作，像是膝蓋抬起、大腿抬高與後腳蹬起的動作。
Flo怎麼做：
當然，良好的核心穩定非常重要，但我本身不會特別針對某個核心肌群進行訓練。透過戶外訓練，我自然會訓練到許多肌群。當地形陡峭時，我也會在疾速健行、走路、跑步中進行交替訓練。事實上，不論是對短跑或是長跑選手，上坡跑步對訓練非常有效！有時候，我會選擇在Strava[1]上面的陡峭路線盡力去跑，像是巴伐利亞阿爾卑斯山脈的瓦茲曼山（德語：Watzmann），這是一條長達6.4公里、海拔近1,300公尺的路段。此外， 我還有能適應任何地形的跑鞋。我的贊助商On Running提供了我一雙適用於各種訓練場景的跑鞋，這對我來說非常重要。
跑者的正確營養攝取
關於營養攝取，我需要注意什麼？首先，我需要吃什麼以及在什麼時候吃？ 在訓練和活動期間，關於液體攝取我需要特別注意什麼嗎？
- 最佳的飲食不是用魔術變出來的，你的飲食計畫將對你的表現產生影響。
- 吃富含維他命及碳水化合物的飲食是關鍵。你的飲食需包含55%至65%的優質碳水化合物，以避免你在跑步結束時耗盡能量。
- 素食者及純素食者需要考慮肉類的替代品，以確保蛋白質及鐵質的攝取充足。
- 多喝水也非常重要，最好少喝酒甚至是不喝。多喝水有助於心血管系統運輸氧氣及礦物質到肌肉。如果你攝取水分過少，你的血液會變稠，這將會增加心臟的壓力。
- 最大的錯誤是在大量訓練或重要活動前才進行飲食實驗。所以，請避免在重要的跑步或賽事前更改你的營養攝取習慣。
Flo怎麼做：
沒有什麼比營養更重要，你只要保持健康和均衡的飲食，後續的事情就會水到渠成。訓練及賽事的營養補給很因人而定，你只需要找到適合自己的方法補給。
碳水化合物的攝取非常重要，尤其是對於長跑及超馬選手來說。然而，在超馬後期，我身上已經沒有任何的能量果膠了！這時，為了在最後補充體力並讓我能衝刺至終點，我會在最後幾公里前飲用Red Bull或是Red Bull加水喝。
當天氣很溫暖或很熱時，充足的水分攝取更為重要，且需多注意電解質及鹽分。 在訓練前先嘗試所有的飲料或是賽事補給，如能量果膠，確保你的身體可以消化這些食品。有些長跑的超馬選手會選擇不同的營養補給，像是薯片、披薩、能量果膠、營養棒或是其他補給等。
如我所說，每個人都要找出適合自己的訓練方式。如果我的腦中有計畫參加特定的賽事，我會在賽前仔細看看賽事會提供怎麼樣的營養補給。例如，若特定的廠商提供能量果膠、營養棒、飲料等等，我就會在賽前購買此類補給物並在訓練時嘗試使用。如果是有效的，你就無需在參賽時帶太多東西，因為你所需要的補給都將由賽事主辦方提供。以我自己的經驗為例，因為我已經完全遵循純素飲食2年半了，因此唯有素食補給對我有幫助。
跑者心理訓練
你跑得越久，你的思想就越重要。我可以如何訓練我的心理彈性？
- 有時候，你心裡的聲音會問你為什麼要這樣訓練自己，有時候還會越來越大聲。你內心的惰性會促使你想停下來，並不斷告訴你停下來有多舒服。
- 為了更長遠的成就，持久力是非常重要的。在運動科學中，這被稱為毅力，不同於短跑或其他高強度運動所需的耐力。
- 沒有人能每天都保持動力進行訓練，不是每一場路跑都能在「好心情」之下完成。唯有接受這一點才是你通往成功的第一步。
- 你跑得越久，你的思想就越重要。「正面思考」非常重要——如果你熱愛你正在做的事情，你會感受到被賦予力量，甚至時長受到啟發。否則，你的表現不可能達到巔峰。
- 你可以試著想像有可能會發生的阻礙並思考解決辦法，專注在你的個人優勢及積極心態，這都會在你訓練或參加路跑時帶給你面對困難的力量。
- 聽音樂吧！音樂可以幫助你分心或更加激勵你，建議你不妨把喜歡的音樂加到歌單中或聆聽Spotify的跑步歌單，如： Run & Fun、 Wings for Life World Run playlist等等。
- 放鬆的肌肉能創造樂觀、積極的感受——偶爾讓自己去按摩，放鬆一下自己。這將會在你跑步過程給你力量來戰勝艱難的時刻。
- 在我們的內心深處——想像力及思想是我們力量的來源。你不妨試試冥想，並把你的想法轉換成正面積極的想法或好好地應對負面的思想。
Flo怎麼做：
你只需要不斷強化你的心理素質。舉個例子，在因策爾（Inzell），我有時候會在單圈長2公里的平坦環形跑道上跑馬拉松甚至是60公里長跑。聽起來很瘋狂，但如果你能堅持下去，在Wings for Life全球路跑中單向跑60公里相比之下更刺激。 冬天時，我也常常在跑步機上進行遠距離跑步。對很多人來說，這聽來非常無聊，但是我時常說如果你能在跑步機上跑50公里，你就無須擔心戶外的100公里超長跑了。對於我來說，跑步機訓練也是心理訓練的一環。或者，你可以選擇較小的循環路徑，例如不斷經過你家的前門，利用此路徑練習耐力跑。每次經過家門前都會有進屋的衝動，但你知道你必須堅持下去，這也算是一個非常好的心理訓練。冬天時，在Zwift上長時間騎自行車也是很有幫助的訓練，藉由牆壁作為背景，騎上200公里。許多人會覺得非常乏味，但是若你熬過去了，你的心智將會變得非常強且堅定。
跑者要如何遵循自己的訓練計畫
我該如何遵循我不斷提升的訓練計畫？
- 首先，你要知道，本來就不可能100%落實你的訓練計畫。計畫本身應該是給予你一個重要的方向，然而，你的身體一旦向你發出求救訊號，表示它無法完成當天的訓練量，那麼就該先暫停訓練計畫。
- 紀錄訓練日記——現今，最簡單的方式就是使用運動手環或是其他的穿戴式裝置來檢視你是否有遵循當日訓練計畫。
- 透過小組訓練或安排見面進行特殊的訓練，通常，兩個或三個人一起訓練會比較容易達成。
- 你有辦法騎自行車去上班或在你的午餐休息時間去跑步嗎？如果你可以增加一個訓練環節，你就能好好利用早上或晚上的時間。
- 若你因疾病或受傷導致進度落後，你無法在短時間內跟上進度，這將會變成一個循環。以此情況來說，你需要有耐心及滿滿恢復到相同的運動量及速度訓練，你必須要有這項重要認知。
- 給自己一點時間吧！你是無法在緊迫的時間內彌補錯過的訓練，請善待自己並放輕鬆，你將會慢慢地恢復至原本的水平。
Flo怎麼做：
我不會被固定的訓練計畫給綁架。當重要的比賽，如：Wings for Life全球路跑即將來臨時，我主要的訓練階段將在大約賽前12週開始。接著，我就會開始思考我需要在我的訓練中加入什麼元素。所以，我的節奏訓練尤其是長跑，就會在我的訓練計畫裡。但大多數時候，我都是即興發揮。我通常只對我一週要跑幾公里或幾小時有想法而已，接著就以此為基礎。但是，我會多傾聽我的身體，若它告訴我它處於疲勞狀態，我就會輕鬆訓練。因為我沒有特定的訓練計畫，即使我休息2到3天甚至是一週也不是問題。
總結：
想要在更長的距離中提升跑速，你只需要加強你的耐力及配速訓練。訓練計畫可以幫助你找到訓練及恢復的完美平衡以避免過度訓練。記得傾聽你的身體並享受你正在做的事情。若你也能確保擁有足夠的睡眠及健康的飲食，你很快就可以慶祝你的第一個成就了。
想要設定一個目標來看看你能跑多久嗎？馬上報名參加5月8日的Wings for Life全球路跑並讓終結者號來追你吧！你可以在這裡找到你需要知道有關路跑的所有事情以及它的特別之處。點此報名。此外，按照你所在國家現在的情況，你將有機會參加八個旗艦路跑之一，或利用Wings for Life APP在任何你想要的地方進行路跑。我們希望可以鼓勵你在遵守所在國家的Covid-19防疫規定的前提下，開始進行訓練。 如你想要獲得來自Flo Neuschwander的鼓勵或了解更多，歡迎追蹤他的Instagram @runwiththeflow.
