Znasz to uczucie. Adrenalina buzuje, na linii startu czujesz energię setek tysięcy ludzi, a w głowie masz jeden cel – biec dla tych, którzy nie mogą. Na Wings for Life World Run jest inaczej niż zwykle. Nie wiesz, ile dokładnie przebiegniesz, nie ma klasycznej mety, a Twoim „rywalem” jest Samochód Pościgowy, który rusza 30 minut po starcie i powoli przyspiesza, aż dogoni wszystkich. Jedno pozostaje takie samo jak w każdym biegu: jeśli chcesz, żeby Twoje całkiem dobrze wytrenowane nogi niosły Cię jak najdalej – musisz je dobrze nakarmić. Jedzenie to nie tylko przyjemność. To Twoje superpaliwo. Jako pasjonaci zdrowego żywienia i wspierania sportowców z Foodify, dzielimy się sprawdzonymi patentami, by móc biec bez końca. Merytorycznie, bo tak się szczęśliwie składa, że nasz dietetyk sportowy- Marcin Szubielski, to pasjonat biegania. Dlatego usiądź wygodnie, póki masz jeszcze chwilę do startu i korzystaj z pro-tipów Marcina.
Chcesz wiedzieć, przynajmniej mniej więcej, na jaki dystans się szykować? Możesz to oszacować korzystając z kalkulatora na stronie głównej biegu lub w aplikacji (http://win.gs/appdownload).
Zanim się zacznie, czyli ładowanie mocy przed biegiem
To, co zjesz przed startem, zadecyduje o tym, czy na trasie będziesz walczyć z rywalami, czy z własnym żołądkiem. Celem jest maksymalne naładowanie magazynów energii (czyli glikogenu w mięśniach) bez uczucia ciężkości.
Na 24-48 godzin przed startem.
Królują węglowodany! Twoje mięśnie działają na glikogenie, który jest jak paliwo premium w baku Twojego auta. Im pełniejszy bak, tym dalej zajedziesz. Najlepszym sposobem na jego napełnienie jest tzw. carbo-loading, czyli ładowanie węgli.
Rano w dniu biegu (2-3 godziny przed startem).
Lekko i energetycznie. Potrzebujesz ostatniego, łatwo przyswajalnego zastrzyku energii, który nie obciąży układu pokarmowego. Twój żołądek podczas biegu ma ograniczone moce przerobowe, bo krew płynie do mięśni.
Trenerze, a Marcin powiedział: "W dniu startu trzymaj się sprawdzonych rozwiązań - Wings for Life World Run to nie czas na eksperymenty w Twoich jelitach. Idealny śniadaniowy zestaw to biała bułka z dżemem lub miodem albo klasyczna owsianka na wodzie z bananem. Unikaj nadmiaru błonnika, tłuszczu i nabiału, które mogą powodować dyskomfort, gdy tempo wzrośnie. Pamiętaj też o nawodnieniu! Popijaj wodę małymi łykami już od rana, by Twoje komórki były gotowe do pracy, zanim jeszcze usłyszysz odliczanie do startu."
W trakcie biegu postaw na to co dodaje skrzydeł, tj. energii
Jeśli startujesz w App Runie, sprawdź wcześniej, czy organizator przewidział punkt żywieniowy (banany, napoje – jak w wielu polskich lokalizacjach) czy bieg jest w formule samowystarczalnej. Od tego zależy, czy Twoje „ładowanie” skończy się na talerzu, czy coś jeszcze musisz zabrać ze sobą.
Po około 60-90 minutach biegu zapasy glikogenu zaczynają się kurczyć. Czas na tankowanie w biegu! Musisz dostarczyć organizmowi proste cukry, które szybko trafią do krwi i dadzą "kopa" do dalszego wysiłku. Równie ważne są elektrolity (głównie sód), które tracisz z potem. To one odpowiadają za prawidłową pracę mięśni i chronią przed skurczami.
Znasz to uczucie „ściany”? Nagle odcina Ci prąd i nogi robią się jak z waty. To właśnie brak paliwa. Aby tego uniknąć: Żele energetyczne: Najpopularniejsza opcja. Sprawdź, które Ci smakują i nie powodują rewolucji żołądkowych. Popijaj je zawsze wodą! Naturalne alternatywy: Suszone daktyle, banany dostępne na punktach żywieniowych, a nawet żelki – garść misiów to czysta, szybko wchłanialna glukoza. Napoje izotoniczne: Uzupełniają jednocześnie płyny, węglowodany i elektrolity. Korzystaj z nich na punktach odżywczych. Planuj z góry: Nie czekaj na głód czy spadek mocy. Pierwszy żel zjedz po ok. 45-60 minutach, a kolejne regularnie co 30-45 minut.
Trenerze, a Marcin powiedział: „Skoncentruj się na regularności. W biegu z ruchomą linią mety, jaką jest samochód pościgowy, każda minuta ma znaczenie. Nie bierz całego żelu na raz! Jeśli Twój żołądek jest wrażliwy, lepiej przyjmować go mniejszymi porcjami, popijając małymi łykami wody. Celuj w ok. 30-60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. W ten sposób unikniesz "ściany biegacza", czyli inaczej mówiąc odcięcia prądu w nogach. W międzyczasie na punktach odżywczych uzupełniaj elektrolity popijając napój izotoniczny. Ważna uwaga, jeśli jesteś osobą, która nadmiernie się poci i traci dużo sodu, weź ze sobą dodatkową porcję soli mineralnych”.
Po biegu czas na mistrzowską regenerację
Meta! Euforia, medal na szyi i... wilczy głód. To, co zjesz teraz, ma kluczowe znaczenie dla Twojej regeneracji. Im szybciej i mądrzej to zrobisz, tym mniejsze będą „zakwasy” i szybciej wrócisz do formy i tym samym do planowania kolejnego startu. Przez około 30-60 minut po wysiłku Twoje ciało jest jak gąbka – chłonie składniki odżywcze w ekspresowym tempie. To tzw. „okno anaboliczne”. Potrzebujesz dwóch rzeczy: węglowodanów, by odbudować zapasy glikogenu i białka, by naprawić mikrouszkodzenia w mięśniach. Idealna proporcja to ok. 4:1 (węglowodany do białka).
Trenerze, a Marcin powiedział: „Gratuluję! Kiedy emocje już nieco opadną postaraj się najpierw dostarczyć ciału wartościowych składników - odwdzięczy Ci się szybszym powrotem na treningowe ścieżki. Postaw na regeneracyjny koktajl (np. banan z odżywką białkową) lub posiłek składający się z białego ryżu/makaronu i chudego źródła białka. Nie zapominaj o nawodnieniu musisz wypić około 150% płynów utraconych z potem. Dobrym wskaźnikiem jest kolor moczu, dopóki nie będzie słomkowy, Twoja regeneracja wciąż trwa. W kolejnych dniach nie przesadzaj z przetworzoną żywnością, pomimo, że burger czy pizza wydają się być idealną nagrodą za przebiegnięty dystans.”
Pamiętaj, że każdy kilometr to nie tylko praca nóg, ale też mądre paliwo w baku. Testuj, słuchaj swojego ciała i znajdź to, co dodaje Ci skrzydeł.
Powodzenia na trasie Wings for Life World Run!
Biegniemy razem!
Zespół Foodify
Współpraca (Foodify* jest partnerem Wings for Life World Run)*