Ostatnie chwile przed Wings for Life World Run – porady treningowe
Wings for Life World Run zbliża się dużymi krokami. Wirtualny Samochód Pościgowy - Porsche Taycan Cross Turismo - jest już przygotowany. My też mając za sobą gro przygotowań jesteśmy silniejsi i wytrzymalsi. Systematyczny trening powinien przynieść korzystne zmiany w wytrenowaniu. Jak je ocenić? Z tygodnia na tydzień stosując standardowy trening powinniśmy czuć się lepiej. Przy danej prędkości biegu nasze tętno powinno być nieco niższe, niż na początku przygotowań. Tętno jest bardzo dobrym i łatwym do określenia parametrem, dzięki któremu możliwa jest ocena intensywności wysiłku we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Urządzenia Garmina posiadają możliwość pomiaru częstości skurczów serca. Osobiście polecam zestawy wyposażone w pasek z czujnikiem zakładanym na klatkę piersiową.
Monitoruj postępy
Dla osób, które tych urządzeń nie posiadają dobrym sposobem jest pomiar tętna bezpośrednio po wysiłku, przez 10 lub 15 sekund i przemnożenie zaobserwowanej wartości odpowiednio przez 6 lub przez 4, co określi częstość skurczów serca na minutę. Otrzymana w ten sposób powysiłkowa wartość tętna odniesiona do naszego tętna maksymalnego (HRmax) określi nam poziom intensywności wysiłku. Jak wspomniano we wcześniejszym tekście możemy się posiłkować wartościami 75% (I zakres intensywności), 85% (II zakres intensywności) lub 95% HR max (III zakres intensywności). Przykładowo dla osoby, której maksymalna częstość skurczów serca wynosi 192 na minutę, wartości odpowiadające poszczególnym zakresom w przybliżeniu wynosić będą: 144 (I zakres), 163 (II zakres) i 182 (III zakres) uderzenia na minutę. Przy prawidłowo prowadzonym treningu prędkość biegu, jaką jesteśmy uzyskać przy danym tętnie z tygodnia na tydzień powinna być wyższa.
Dla większości osób, które nigdy wcześniej nie biegały, po kilku tygodniach treningu, w których wykonywały marszobiegi, ćwiczenia sprawności ogólnej i przebieżki problemem nie powinno być kontynuowanie ciągłego truchtu lub biegu o niskiej intensywności przez kilkadziesiąt minut, a dla bardzo zdeterminowanych nawet dłużej. Osoby regularnie biegające od dłuższego czasu z pewnością znają swój organizm. Stan swojego wytrenowania mogą sprawdzić w teście na dystansie 5 lub 10 kilometrów. Bardzo dobrym wskaźnikiem wytrenowania jest wynik ostatniego startu w zawodach.
Nie przesadź z treningiem
Bez względu na poziom sportowy ważne jest, aby nie forsować treningu w ostatnim tygodniu przed startem. Nie sprawdzajmy się, czy damy radę osiągnąć zakładany wynik próbując na tydzień wcześniej wykonać to, czego chcemy dokonać podczas startu. Zaufajmy, że wykonany trening przyniósł korzystne efekty. Osoby początkujące na tydzień przed startem po rozgrzewce (15 minut biegu, 10 minut gimnastyki, 5 przebieżek po 100 metrów) mogą wykonać kilka kilkuminutowych przyspieszeń, np.: 5 x 5 minut, z przerwą około 5 minut w intensywnym, szybkim marszu. Trening mogą zakończyć 10 minutowym truchtem lub kilkunastominutowym marszobiegiem. Dla osób średniozaawansowanych ostatni intensywny trening (95% HRmax), o średniej objętości (łączny czas trwania intensywnej pracy około 30 minut) powinien być wykonany na tydzień przed startem docelowym. Przykładowo może to być 5 x 2km w tempie zbliżonym do wyniku na 10 km. Na cztery doby przed startem osoby takie wykonują jeszcze bieg ciągły trwający około 30 minut z intensywnością odpowiadającą około 85% HRmax.
Zadbaj o regenerację
Startujemy 9 maja. Jak napisano powyżej, tydzień wcześniej wykonajmy ostatni intensywny trening, a w środę ostatni trening o średnim stopniu trudności. W czwartek zróbmy delikatny rozruch (40 minut). W piętek dzień wolny, po czym w sobotę krótki, delikatny rozruch (30 minut) - dotleńmy się. Zadbajmy o odpoczynek nie jakoś przesadnie, jak nigdy wcześniej, ale ograniczmy uciążliwe codzienne zajęcia. Niektórzy mówią, że jeśli mamy się nie wyspać, to dwie noce przed startem. Po to, żeby noc przed startem spać dobrze.
Mając w planach udział w biegu na długim dystansie ważne jest, żeby przystąpić do niego wypoczętym i z dużym zapasem paliwa. Od środy jedzmy lekkie wysokoenergetyczne potrawy, których głównym składnikiem są makaron, ryż, ziemniaki, kasza. Wysokowęglowodanowa dieta i redukcja treningu pozwoli na zgromadzenie w mięśniach i wątrobie glikogenu – paliwa, które będzie nam potrzebne podczas startu. Jedzmy mięso gotowane, pieczone lub grillowane. Warzywa tylko gotowane. Nie pijmy soków. Nie jedzmy ciężkich sosów, nie stosujmy ostrych przypraw. Nawadniajmy organizm – możemy stosować napoje izotoniczne, wzbogacone w węglowodany (inkospor, isostar, vitargo i inne). Postawmy sobie pytanie: co chciałaby, a czego nie chciałaby w tych dniach nasza wątroba? Odpowiedź ułatwi nam właściwe postępowanie żywieniowe w tygodniu startowym.
Zaplanuj swój start
Bieg w porze obiadowej powoduje, że powinniśmy zjeść pierwsze i drugie śniadanie. Oba posiłki powinny być lekkostrawne. Już po 20-30 minutach biegu powinniśmy pić węglowodanowy napój izotoniczny. Polecam także żele energetyczne (np.: inkospor z guaraną), które uzupełnią uszczuplane wraz z kolejnymi kilometrami zapasy energii. Pamiętajmy, że nasz układ pokarmowy wraz z pokonywanymi kilometrami będzie pracował coraz gorzej. Nie odkładajmy więc uzupełniania płynów (napoje) i energii (żele) na końcową część biegu. Pamiętajmy o tym już na początku, kiedy nasz żołądek w miarę sprawnie funkcjonuje.
Wings for Life World Run dla jednych będzie celem, dla innych etapem do dalszych przygotowań. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby po biegu kontynuować trening i przygotowywać się do kolejnych startów. Ci, którzy chcieliby Wings for Life World Run pobiec na maksimum możliwości proponuję, żeby nie planowali kolejnych startów wcześniej niż za około 4 tygodnie. Pozwoli to na odpoczynek i regenerację. Ci, którzy zamierzają pobiec z myślą pomocy innym, w komfortowym tempie, mogą startować w kolejnych zawodach już po tygodniu.
Baw się dobrze!
Gdy wirtualny Samochód Pościgowy ruszy, sprawmy, żeby miał szansę nas dogonić – weźmy udział w biegu. W określeniu ile pokonamy kilometrów pomoże nam kalkulator tempa. W kontroli tempa z pewnością pomogą urządzenia Garmin. Największym Waszym osiągnięciem w tym biegu będzie pomoc innym. Niektórzy z Was pokonają niewyobrażalnie długi dystans, a inni z uśmiechem go przemaszerują. Wszyscy będą zwycięzcami. Brawa dla uczestników, organizatorów i wszystkich osób zaangażowanym w jakikolwiek sposób w przeprowadzenie imprezy. Powodzenia!
Autorem artykułu jest Piotrek Rostkowski - ambasador Garmina, mistrz, rekordzista i reprezentant Polski w biegu na 1500 m, a obecnie trener najlepszych polskich średniodystansowców.