Zalicz pierwszą „dychę” na Wings for Life World Run! Wykorzystaj plan treningowy na 10 km bieganie.pl
![](https://a.storyblok.com/f/254765/3840x2560/64f8fc098f/karsten-warholm-training-phone-norway-2023.jpg/m/1350x844)
Wings for Life World Run może ukończyć każdy, ponieważ nie ma tutaj stałej linii mety, a dystans jaki pokonasz zależy tylko od Ciebie. Dla wielu osób jedną z magicznych liczb do uzyskania podczas największego na świecie biegu charytatywnego jest wynik co najmniej 10 km – zapisany przy swoim nazwisku na globalnej liście rezultatów. Artur Kozłowski – wybitny maratończyk i trener biegania – z serwisu bieganie.pl (partnera Światowego Biegu w Polsce), przygotował dla wszystkich chętnych plan treningowy, który pomoże im złamać barierę popularnej „dychy” podczas ucieczki przed Samochodem Pościgowym. To niepowtarzalna okazja, żeby zrobić to w zaledwie 10 tygodni! Początek przygotowań wypada 26 lutego.
Klika słów od Artura:
„Poniższy plan dedykowany jest osobom początkującym, które chcą przebiec swoje pierwsze 10 kilometrów. Plan przewiduje trening 3 razy w tygodniu, najlepiej z co najmniej 1-dniowym odstępem, czyli np. wtorek, czwartek i niedzielę (ale mogą być to inne dni z zachowaniem 1-dniowego odstępu). Aby w pełni wykorzystać ten plan, trzeba być w stanie przebiec jednostajnie, bez zatrzymywania się 30 minut”.
Wersja do pobrania, wydruku i do powieszenia np. na lodówce – tutaj
Artur Kozłowski wskazuje też, o czym należy pamiętać podczas realizacji planu:
- Biegaj zawsze z rezerwą, szczególnie treningi typu easy. One mają budować centra energetyczne i poprawiać wytrzymałość, ale muszą być robione tak, aby móc swobodnie oddychać podczas biegu, bez zadyszki.
- Staraj się biegać regularnie, ale gdy opuścisz jakiś trening, to nie nadrabiaj go na siłę. Realizuj dalej trening, omijając ten trening, którego nie zrobiłeś.
- Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała. Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub dyskomfort, ważne jest, aby odpocząć i dać organizmowi czas na regenerację.
- Utrzymuj zbilansowaną dietę odpowiednią do Twoich potrzeb treningowych. Nawadniaj się odpowiednio przed, w trakcie i po biegach.
- Odpoczynek jest tak samo ważny, jak trening. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo, aby organizm mógł się zregenerować. Jeśli jesteś chory lub czujesz się zmęczony, unikaj realizacji planu tego dnia i spędź go bez nadrabiania kilometrów następnego dnia.
- Używaj odpowiednich butów do biegania, które są w dobrym stanie oraz wygodnej, oddychającej odzieży, aby uniknąć otarć i pęcherzy.
- Ciesz się bieganiem! Pamiętaj, że treningi biegowe powinny sprawiać przyjemność i przynosić satysfakcję. Ciesz się procesem i świętuj swoje osiągnięcia.
- Staraj się przed każdym biegiem robić rozgrzewkę, a po biegu odpowiednio się regenerować (również przez rozciąganie i rolowanie), a także dbać o ogólną sprawność.
Aby ukończyć Wings for Life World Run z wynikiem 10 kilometrów, według kalkulatora prędkości Samochodu Pościgowego, należy biec w średnim tempie 7:12min/km. „Zaplanuj strategię na start dużo wcześniej, uwzględniając tempo, w jakim planujesz biegać. Na początku nie daj się ponieść emocjom i staraj się utrzymać stałe tempo. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w realizacji planu będzie systematyczność i cierpliwość. Jeśli masz wątpliwości co do stanu swojego zdrowia, warto przed rozpoczęciem aktywności skonsultować się z lekarzem. Powodzenia!” – radzi i życzy Artur.
**Ściągnij Aplikację Wings for Life World Run (na **Android lub iOS) i zacznij trenować już dziś!
Tym, którzy jeszcze nie są w stanie biec przez 30 minut non-stop polecamy łatwiejszy plan (od 0 do 30 minut biegu non-stop Jerzego Skarżyńskiego) – tutaj