Wszystko, co biegacz powinien wiedzieć o magnezie

Magnez pełni niezwykle ważną rolę w prawidłowej pracy organizmu, jest niezastąpiony w diecie sportowców. Wspiera prawidłową pracę mięśni w trakcie i po treningu. Witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu, co może przyspieszyć regenerację i zniwelować zakwasy. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Warto pamiętać, że aby dostarczyć go w odpowiedniej ilości nie musimy od razu sięgać po suplementy. Wystarczy prawidłowo skomponowana dieta zawierająca ogólnie dostępne i bardzo powszechnie spożywane produkty. Na przykład Żywiec Zdrój Minerals+ od partnera Wings for Life World Run Żywiec Zdrój, zawiera 75% dziennego zapotrzebowania m.in. na magnez i witaminę B6.

Biegasz? Pobierz aplikację i dołącz do Wings for Life World Run, gdziekolwiek zechcesz

Magnez dostarczany zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu łagodzi ból mięśni po wysiłku i niweluje zakwasy

Magnez, to obok potasu najważniejszy pierwiastek odgrywający kluczową rolę w aktywowaniu ponad 300 reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Jest odpowiedzialny za pracę serca i regulację ciśnienia krwi, właściwe działanie układu nerwowego i mózgu, bierze udział w wytwarzaniu energii, biosyntezie białek, kwasów DNA i RNA czy termoregulacji. W organizmie jest około 25 g magnezu, zmagazynowanego głównie w kościach (50%) i mięśniach (25%), co chyba najdobitniej świadczy o tym jak istotny jest to pierwiastek również dla układu kostno-mięśniowego, a co za tym idzie jak ważną rolę pełni w trakcie aktywności fizycznej. Jego odpowiednio wysokie spożycie wpływa pozytywnie na wydajność wszystkich mięśni – zarówno tych, które służą nam do biegania, jak i podczas ćwiczeń uzupełniających na siłowni.

Zapotrzebowanie na ten związek jest zależne nie tylko od płci, wieku czy stanu fizjologicznego, ale może wzrastać m.in. w konsekwencji obfitego pocenia się. Jest jednym z elektrolitów traconych wraz z potem podczas wysiłku. Trwające 8 lat badanie obserwacyjne, w którym uczestniczyło blisko 200 sportowców pokazało, że nawet u 22% z nich występował kliniczny niedobór magnezu. Przyjmuje się, że dla dorosłej kobiety zapotrzebowanie wynosi 320 mg/dobę, dla mężczyzny 420 mg/dobę. Jego zwiększenie w związku z aktywnością fizyczną zawsze powinno być rozpatrywane indywidualnie, jednak wskazuje się, że może wynosić nawet 500 mg/dobę.

Brak magnezu u sportowców jest częstszy niż myślisz

Niestety, pomimo że dobrymi źródłami magnezu są powszechnie spożywane produkty szacuje się, że około 30 % ludzi na świecie nie dostarcza odpowiedniej jego ilości wraz z dietą. Dodatkowo, sportowcy są zdecydowanie bardziej podatni na niedobór magnezu z powodu wspomnianego już, zwiększonego wykorzystania podczas ćwiczeń. Najgorsze jest to, że niedobór ciężko jest zdiagnozować, ponieważ zdecydowana większość magnezu zlokalizowana jest w kościach i tkankach miękkich, a tylko 1% tego pierwiastka krąży w surowicy krwi. Nie tylko klasyczne badanie z krwi może być niemiarodajne. Bardzo różne są również objawy.

Objawy niedoboru magnezu u ludzi aktywnych fizycznie

Brak magnezu to nie tylko obniżenie wydolności mięśni. Wpływa też na przykład na pogorszenie jakości snu, a przez to pośrednio uniemożliwia pełną regenerację całego organizmu po wysiłku. W kontekście pracy mięśni, niedobór magnezu może prowadzić również do uczucia mrowienia, drętwienia i drżenia mięśni w okolicy stóp, dłoni, a nawet języka. Do niebezpiecznych w skutkach objawów niedoboru można też zaliczyć zaburzenia rytmu serca w trakcie wykonywania intensywnej, bądź długotrwałej aktywności lub pracy fizycznej.

Niedobór magnezu a skurcze

Jednym z najczęstszych objawów niedoboru magnezu są bolesne skurcze mięśni. Dokładnie chodzi tu o zaburzoną równowagę magnezowo-wapniową. Magnez znajduje się po wewnętrznej stronie błony komórkowej, a wapń na zewnątrz. Oba te związki oddziałują na błony komórkowe z dwóch stron, rolą magnezu jest chronić komórkę przed nadmiernym nagromadzeniem wapnia. Rolą wapnia jest dbanie o to, by magnez nie przedostał się na zewnątrz komórki. W przypadku niedoboru magnezu ta równowaga zostaje zachwiana i następuje zwiększony napływ wapnia do komórek co prowadzi do nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej, której efektem są właśnie bolesne skurcze mięśni. Funkcją magnezu jest bowiem, między innymi zmniejszanie nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej łagodząc, bądź też zapobiegając skurczom mięśni. Warto tu wspomnieć, że oczywiście nie tylko brak magnezu jest odpowiedzialny za wspomniane skurcze, także odwodnienie odgrywa tu ogromną rolę, jak również niedobór potasu. A co istotne, niedobory obu tych związków często występują razem, dodatkowo niedostateczna podaż magnezu nasila niedobór potasu. Dlatego też, jeśli dopadną nas bolesne skurcze mięśni warto zastosować dietę wzbogaconą nie tylko o magnez, ale i jednocześnie potas.

Jak magnez wpływa na zakwasy?

Badania potwierdzają, że związek ten jest też świetnym buforem dla kwasu mlekowego i zwiększa wchłanianie tlenu. Oznacza to, że uzupełnienie magnezu bezpośrednio po wysiłku fizycznym minimalizuje powstawanie bolesnych zakwasów po treningu.

Kiedy jeszcze sięgać po produkty z magnezem?

Magnez odpowiada za aktywowanie układu przywspółczulnego, czyli tego odpowiedzialnego za wyciszenie i odprężenie. Z tego płynie bardzo praktyczna wskazówka, która mówi, że spożywanie produktów bogatych w magnez w czasie kolacji może istotnie przyspieszać czas zaśnięcia i poprawiać wydajność snu, co będzie miało kluczową rolę w regeneracji organizmu. Nie musimy dodawać, że jest to istotne szczególnie w dni treningowe.

Źródła magnezu

Skąd warto czerpać magnez? Do najlepszych źródeł tego pierwiastka należą powszechnie dostępne produkty spożywcze, takie jak pestki dyni, chia, migdały, gorzkie kakao lub czekolada o zawartość kakao minimum 70% czy kasza gryczana. Jednak dla osób bardzo aktywnych te źródła mogą być niewystarczające. Dlatego warto zwrócić uwagę choćby na wodę, którą pijemy. W trakcie wysiłku potrzebujemy jej tak samo jak magnezu, dlatego wybierając tę wysoko zmineralizowaną z dużą zawartością tego pierwiastka, możemy sobie pomóc. Magnez w wodzie występuje w bardzo dobrze przyswajalnej formie, więc wody wysoko zmineralizowane śmiało możemy traktować jako źródło tego związku.

Trzeba sobie też zadawać sprawę, że nadmiar magnezu z pożywienia nie stanowi zagrożenia dla osób zdrowych, ponieważ nerki eliminują ten nadmiar z moczem, dlatego nie musimy się zbytnio obawiać, że przesadzimy z jego ilością. Jednak z drugiej strony, wysokie dawki magnezu z suplementów diety lub leków często powodują zaburzoną pracę układu pokarmowego. Także duże spożycie witaminy C, wapnia (możliwe wyłącznie w przypadku niekontrolowanej suplementacji lub podaży dożylnej) lub fosforu może prowadzić do nadmiernej utraty magnezu wraz z moczem lub zaburzeń jego wchłaniania. Dlatego zawsze, zanim zdecydujemy się na suplementację, najpierw przyjrzyjmy się krytycznie swoim posiłkom i oceńmy czy występują w nich produkty dostarczające magnezu i witaminy B6 niezbędnej do pełnego wykorzystania go w organizmie. 

Artykuł we współpracy z: Żywiec Zdrój